「ジャッキー」は、クロスフィットの中でも比較的シンプルな構成ながら、全身のコーディネーションと持久力が試されるワークアウトです。
For time
1km ロウイング
50回 スラスター（35lb）
30回 プルアップ
「ジャッキー」の特徴
このワークアウトでは、全身の連動性を高められます。下半身の力を上半身に伝えるつなぎとしての体幹機能が重要なワークアウトです。
- ロウイング：足で押す力を腕で引く力につなげる
- スラスター：股関節の爆発的な力を体幹を通してバーベルを上に持ち上げる力に変換
- プルアップ：キッピングの反動を使って体幹股関節の力と肩で押す・引く力へつなげる
それぞれの動作が単独で終わるのではなく、次の動作への準備にもなっています。たとえば、ロウイングで使った体幹と脚の動きがスラスターで活かされ、スラスターの全身の押し引きの感覚がプルアップに繋がる。このように、一連の流れが体を効率よく使う流れになっています。
初心者向けにアレンジも可能で、例えば、軽めのダンベルやチューブを使ったプルアップで負荷を調整しつつ、自分のペースで楽しむことができます。
私が意識した取り組み方
「ジャッキー」を効果的に楽しむために、今回私が意識したポイントをいくつかシェアします：
1. 適度な脱力とフォーム維持
動作を通して無駄に力みすぎないことを意識しました。ロウイングはペースを意識するのではなく、全身に負荷が分散されること、呼吸が無理なく行えるくらいをめやすにしました。スラスターは続かないと思う７割くらいの疲労感で一旦バーを下ろしてペース配分。きついところで粘るよりしっかり休憩を挟んで力を入れる・抜くを戦略的に行いました。懸垂もフォームが崩れそうになったら一旦降りて立て直すようにしました。
2. 呼吸の使い方
呼吸はパフォーマンスに大きく影響します。私は動作のタイミングに合わせて息を吐くことで、体幹を安定させながら効率よく動くよう工夫しました。「体幹に力を込めるタイミングで息を吐く」という呼吸法は「ブレーシング」と呼ばれ、重い負荷を扱う際や体を安定させる動作に応用できます。
- ロウイング：キャッチで吸い、フィニッシュで吐く。
- スラスター：スクワットの底で吸い、押し上げるときに吐く。
- プルアップ：できるだけ呼吸を止めない。
3. ペース管理とラストスパート
ワークアウト全体を通じて一定のペースを保ち、最後の1分でラストスパートをかけました。全力を出し切った後の達成感は格別で、ワークアウト全体の満足感が一層高まります。
ワークアウト後の気づき
今回のワークアウトを終えて感じたのは、フォームとペースを守る重要性です。無理にスピードを上げたり、フォームが崩れたりすると、体への負担が増えるだけでなく、怪我のリスクも高まります。
また、ロウイングではペース配分を工夫することで、後半のスラスターやプルアップへのエネルギーを温存できると感じました。
まとめ
「ジャッキー」は、全身の連動性を高めると同時に、心拍数や持久力の管理も学べるワークアウトです。クロスフィット初心者でも取り組みやすく、適切な負荷調整やペース管理をすることで、達成感と楽しさを存分に味わえます。
