ストレス対処法

ストレスには色々な種類があります。

　　物理的（暑い、寒いなど）、化学的（香水やタバコ臭いなど）、社会的（対人関係）

　　心理的（不安・緊張・焦りなど）、身体的（痛い、きつい、苦しいなど）

ストレスを受けると、腎臓の上にある副腎という臓器からコルチゾールというホルモンが分泌されます。

このコルチゾールはステロイドホルモンの一種で、一概に悪いものではなく、

・血糖値が下がらないように肝臓で糖をつくり出す
・脂肪を分解して代謝促進する
・免疫抑制、抗炎症作用を持つ：ステロイド系の抗炎症剤、痛み止めなどもあります。
・筋肉でタンパク質を代謝する

といった重要な働きを持ちます。

瞬間的な分泌は問題ありませんが、慢性的に分泌されつづけると分泌臓器である副腎が疲労してしまい、脳の海馬(記憶等に関係)を萎縮させたり、免疫・神経系・代謝系にも悪影響を与え、以下の状態につながります。

・常に疲労感がある。

・寝つきが悪い、睡眠の質が悪い、朝起きれない。

・集中力低下や物忘れ、意欲の低下

・風邪をひきやすくなる

・生活習慣病（高血圧・糖尿病・うつなど）

ストレスへの対処方法として私が意識していることを紹介します。

⭐︎筋トレ・運動

⭐︎自然に触れる、動物と遊ぶ

⭐︎栄養摂取

⭐︎睡眠

⭐︎人と比べない、適度な節約

⭐︎好きなことの追求、人との繋がり、感謝

１つ目

適度な運動にはコルチゾール分泌のバランスを整える効果があります。ストレスに直面したとき、運動の習慣がない人よりもコルチゾール分泌が少ないという検証結果も出ています。

クロスフィットのような激しい運動は上記の「身体的ストレス」となります。有酸素運動も同様です。また筋肉を使った運動は、酸素やエネルギーを必要とし、コルチゾール分泌が進んで血圧や心拍数が上がります。

これを繰り返すことで、身体は適度なストレスと、運動終了による分泌コントロールに慣れていきます。そして実際に仕事や人間関係でストレスがかかったときも、コルチゾールを適切に分泌することができ、身体のバランスが維持されるという仕組みになっています。

今、この瞬間に意識をむける方法であるマインドフルネス瞑想も運動しながら実践することができます。運動中に呼吸に意識を向けながら、筋肉が動く感覚に集中することです。タイムや回数を競いながらはできませんが、マイペースで運動している時、散歩やストレッチ等には取り入れやすいです。

クロスフィットトレーニングで適度なストレスを受け、その後は筋肉に意識を向けながら自主トレ、ストレッチをすることでバランスをとっています。筋肉を意識しながら運動することで神経系にも刺激をいれていくことができ、自分に合った体の使い方を学んでいくことで生涯怪我なく運動していけたらと考えています。現時点で私はできるだけ1日のうち30分程度はコンディショニングのための運動を行うようにしています。

２つ目

定期的に自然に触れることもストレス解消になります。実際に唾液中のコルチゾールレベルが減少したという報告もあります。アニマルセラピーという治療法もあり、これは私も実際に効果を経験したことがあります。担当した小学生の患者さんが原因不明の神経疾患（自律神経失調症が疑われていました）で歩けなかったのが、犬と遊んだ後から目に見えて歩行バランスが改善していました。動物と遊ぶことでストレスが緩和され、自律神経のバランスが整った可能性があると思います。私も定期的に公園に猫に餌あげに行っています。動物を見て触れるとすごく癒されて、ストレスを忘れてしまいます。

また、アーシングというカリフォルニア発祥の健康法もあります。それは大地や海などの自然に素足や素手で触れることで、地球＝アース（earth）とつながることを言います。人間の身体は大部分が水分でできているため電気を通しやすく、電化製品や携帯電話の電磁波に囲まれる現代社会での生活で、知らないうちに帯電している状態になるそうです。そこで、素肌で大地に触れることで身体にとどまっている電気を放出し、体内の電気エネルギーのバランスをとり、身体の調子を整えていくというものです。私は定期的に近所のビーチのある公園で裸足で歩いています。

３つ目

ストレスに良いとされる栄養素をあげていきます。

プロテイン：ホルモンの構成要素。

トリプトファン：ストレスと反対の幸福ホルモン「セロトニン」の原料（バナナ、大豆製品など）

GABA：ノルアドレナリン分泌抑制し副交感神経を優位にする（発芽玄米やキムチ、トマト、オートミールなど）

ポリフェノール：抗酸化作用（チョコレート、コーヒーなど）

ビタミンB群：ノルアドレナリンやGABA、セロトニンなどをタンパク質から合成する際に必要

　　　　　　　　赤みの魚やヒレ肉、ささみなど油の少ない肉、魚、バナナ、さつまいもなど

ビタミンC：コレステロールからストレスに対抗するホルモンを作る際に必要。ストレスが多いほど消費される

ビタミンE：コルチゾールの生成に関係。活性酸素から体を守る（卵、アーモンド、アボカドなど）

私の場合、プロテイン、バナナ、オートミール、ナッツ、コーヒー、マルチビタミン&ミネラルからとっています。

ビタミンはサプリで不足のないようにとっています（考えながら食事で摂るのは大変なので）。健常ならビタミンB,Cは過剰にとっても尿から排泄されます。ビタミンEも摂取量の2/3は体外へ排出、比較的体内にとどまりにくく、過剰摂取のリスクは少ないと言われています。

４つ目

ストレスと睡眠は深い関係があるといわれています。

仕事の時を除き、基本的に寝る時間と起きる時間はできるだけ一定にしています。生活リズムはできるだけ一定にした方が睡眠の質が上がり、体調が良くなります。前回紹介したメラトニン、アシュワガンダは睡眠の質をあげ、ストレス緩和の作用があると言われています。

５つ目　

「足るを知る」という言葉があります。人の欲望にはキリがありません。普段ストレスのない程度に節約していると、定期的に贅沢をした時に幸せを感じます。逆に普段の生活水準を上げてしまうと下げた時に少なからずストレスに感じてしまうこともあると思います。見栄を張らない。必要以上に贅沢しない。メンタルの安定が保てる程度の貯金を確保すること。これも見えないストレスへの対処法と思います。

６つ目

自分が好きなことは諦めずに追求する、行動する。周囲への感謝

今こうして伸び伸びと生活できているのは、小さい頃から勉強や運動に集中できる環境をつくり、道筋を示してくれた両親のおかげです。職場に関しても、好きなこと（筋トレ）を諦めずに追求していった結果、大切な仲間ができました。部活動でやっていたバスケ、趣味だった筋トレを通して多くの友達ができました。趣味を追求していった結果、ギネス世界記録も達成、自分の好きなことを通して周囲を喜ばせるという最高の体験ができました。今でも応援してくれる仲間が沢山いて幸せだと感じています。周りの人への感謝はきりがありません。趣味を共有していて、自分の足りないところをサポートしてくれるパートナーとも、公園での筋トレと共通の趣味（動物好き）を通して巡り会いました。私は元々人見知りで内向的ですが、その中でも一緒に運動してくれる仲間とはすごくいい関係を気付けていると思います。

なさけは人のためならず、人のために自分ができることをする、仲間のために頑張るということは幸せを感じることです。

将来の目標は可愛いおばあちゃんになることです。できる間は人の役に立ち、できなくなったら自分の経験、雰囲気で周囲の人を幸せにできるおばあちゃんになりたいです。