先日クロスフィットのクラスで２つのスクワットを体験しました。
実際にやってみて
フロントフットエレべイテッドスプリットスクワット：前足のハムストリングス・臀筋へのエキセントリックな負荷が強く、股関節可動域が広く取りやすい。
スーツケースリアフットエレべイテッドスプリットスクワット：同じウエイトでも前足に重心を乗せやすく、前者よりバランス感覚が必要な印象。
この感覚の違いは、実際の運動力学的特性を反映しており、それぞれに独自のメリットがあります。今回はそのことについて調べてまとめてみました。
基本的な違い
スーツケースリアフットエレベーテッドスプリットスクワット（RFESS）
スーツケースフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット
- 動作の特徴: 前足をプレートなどで高くし、後ろ足は床に接地した状態でスクワット動作を行う
- 可動域: 前足が高くなることで、股関節の屈曲角度が大きくなる
- 持ち方: 同じく「スーツケース」ポジションでウェイトを持つ
筋肉への影響の違い
リアフットエレベーテッド（後足上げ）
フロントフットエレベーテッド（前足上げ）
- 主働筋: ハムストリングスと大臀筋により強い刺激が入る
- 可動域: 前足が高い位置にあることで、股関節の屈曲がより深くなり、ハムストリングスへのストレッチが増す
- エキセントリック負荷: 下降時に前足のハムストリングスと臀筋に強いエキセントリック（伸張性）負荷がかかる
バイオメカニクス的な違い
リアフットエレベーテッド
- 重心位置: 前足寄りに自然と体重が乗る構造のため、前足の四頭筋に強い負荷
- 関節角度: 前足の膝関節と股関節が90度程度まで曲がる動作となる
- 安定性: 後足が高い位置にあるため、より片脚に近い負荷となり、バランス調整が必要
フロントフットエレベーテッド
- 重心位置: 前足が高くなることで、より深い股関節の屈曲が可能
- 関節角度: 前足の股関節がより深く曲がり、ハムストリングスが強く伸張される
- 可動域: 「前足を高くすると可動域が増加し、臀筋にさらに強く効かせることができる」
まとめると
スーツケースリアフットエレベーテッドスプリットスクワットは、より前足の四頭筋に負荷がかかり、単脚スクワットに近い効果があります。一方、スーツケースフロントフットエレベーテッドスプリットスクワットは、前足のハムストリングスと臀筋へのエキセントリック負荷が大きく、股関節の可動域も広がるため、臀筋とハムストリングスの発達により効果的です。
前足上げのバージョンはハムストリングスと臀筋へのエキセントリック負荷が大きく、股関節の可動域も大きい。一方で後足上げは前足への重心移動が自然に起こりやすく、よりバランス感覚が求められます。
トレーニング目的や鍛えたい筋肉群に合わせて、これらのバリエーションを使い分けることをお勧めします。
