ワークアウト中の意識の持ち方について、外部意識・内部意識を利用すると気持ち良く運動できることがあります。今回はランニング中の内部意識・外部意識について考えてみました。
ランニング練習における外部意識と内部意識の具体例を表にまとめました。これらの例は、ランナーが練習中に意識を向ける対象を示しています。
| 外部意識 | 内部意識 |
|---|---|
| 音楽を聞く | 足の上がり具合 |
| YouTubeを視聴する | 太ももの緊張度 |
| オーディオブックを聴く | 足のどこで地面を蹴っているか |
| 風景に集中する | つま先の向き |
| 空想する | 呼吸のリズム |
| ランニングパートナーとの会話 | 腕の振り方 |
| 周囲の音（鳥のさえずり、川のせせらぎなど） | 姿勢（背筋の伸び） |
| 他のランナーの動き | 体の重心の位置 |
| 信号機や標識 | 膝の曲げ具合 |
| 通行人や車の動き | 肩の力の入れ具合 |
| ペースメーカーやGPSウォッチの表示 | 足首の動き |
| 空や雲の様子 | 腰の位置と動き |
| 周囲の匂い（草花や海の香りなど） | 頭の位置（視線の向き） |
| ランニングイベントでの応援 | 手のひらの開き具合 |
| 自然の変化（季節、天候など） | 体全体のリラックス度 |
この表は、ランナーが練習中に意識を向ける様々な対象を示しています。外部意識は環境や外部の刺激に注目することで、内部意識は自身の身体の動きや感覚に焦点を当てることを意味します。
効果的なランニングのためには、これらの意識を適切に切り替えることが重要です。例えば、長距離ランの場合は外部意識に重点を置いてリラックスした状態を維持し、スピード練習の際は内部意識を活用してフォームを意識的に調整するなど、目的に応じて使い分けることが有効です。
また、初心者は内部意識を中心に基本的なフォームを習得し、徐々に外部意識を取り入れていくことで、自然で効率的な走りを身につけていくことができます。一方、経験豊富なランナーは、状況に応じて柔軟に内部意識と外部意識を切り替えることで、パフォーマンスの向上と怪我の予防を両立させることができるでしょう。
ランニングの練習において外部意識に目を向けることには、確かに多くのメリットがあります。ご指摘の通り、外部意識を活用することで動きが柔らかくなり、無駄な緊張がほぐれて自然な走りが可能になります[1][10]。これは、体の内部に意識を向けすぎることで動きがぎこちなくなる傾向を避けられるためです。
- パフォーマンスの向上
- 効率的な動作：余計な力が抜け、筋電図(EMG)の活動が低下するより効率的な動作が可能になります
- 自動化された動き：習得された効率の良い自動化されたパフォーマンスを発揮しやすくなります。
- 精神的負担の軽減：精神的なキツさから解放される効果があります。
- コーディネーションの改善：音楽のリズムに合わせて走ることで、全身の連動性やコーディネーションが改善される可能性があります。
外部意識に目を向けすぎると
例えばランナーズハイのイメージ。痛みを感じにくくなることで怪我が悪化する可能性があります。そのため自分の身体に目を向け、どこかに違和感を感じないか、フォーム改善やペースコントロール等を検討することも重要です。
まとめ
ランニング中の内部意識・外部意識について考えてみました。ランニング初心者・上級者は内部意識・外部意識の切り替えの力でもパフォーマンスや怪我のリスクに差があり、経験を積むほど痛みに対するフォームの工夫、中断したほうがいいか、どのくらいの負荷でやったほうがいいか、怪我に対する対処方法などが磨かれます。怪我なくパフォーマンスをアップさせていくことで一流のランナーが生まれると私は思います。
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