今回はディップスの中でもロシアンディップスの効果、まだ習得できていない方向けに同様の効果を得るための筋トレメニューを紹介します。
ロシアンディップスとは
ロシアンディップスは、動画にあるように体の後ろでバーを握って行うディップスです。
主働筋：三頭筋、大胸筋、前部三角筋
補助筋：上腕二頭筋、前鋸筋、ローテーターカフ
安定筋：脊柱起立筋、臀筋群
柔軟性と可動域：肩関節全体の可動域拡大、大胸筋のストレッチ効果
背中の反りによる背筋群への刺激→機能的強さと安定性、肩甲帯の安定性向上
コアの強化、重心コントロール能力の向上が期待でき、より高度な種目への基礎を作る。
全身のコーディネーション能力の向上
普段使われない筋群活性化により筋バランスの改善
運動連鎖の学習による怪我予防効果
身体認識能力（プロプリオセプション）の向上
ロシアンディップスの特徴
動作範囲が大きく、体後面の姿勢維持筋に刺激が入りやすい。より多くの筋群を動員、柔軟性・バランス制御がより必要となる。強度が高く故障のリスクも高いため注意が必要。機能的な強さ・身体制御技術の向上においてメリットがあります。
ロシアンディップスの効果を得るためのトレーニング
Warming up
スタンディングアームスイング: 各方向10回
ショルダーパススルー: 10回
メインワークアウト
Workout
通常のディップス: 3セット x 8-12回
チンアップ（逆手懸垂）: 3セット x 6-10回
チェアディップス（体の後ろの台に両手を置いて足で支えながらのディップス）: 3セット x 12-15回
リバースプランク: 3セット x 30-45秒ホールド
バックエクステンション: 3セット x 12-15回
オーストラリアンプルアップ: 3セット x 12-15回
リバースフライ（軽いダンベル使用）: 3セット x 12-15回
通常のディップス: ロシアンディップスの基礎となる筋力向上。
チンアップ: 背中、二頭筋、前腕を鍛え、上半身の全体的な筋力とバランスを向上。
チェアディップス: 体の後ろで押す動作、肩の安定性も向上。
リバースプランク: コア、臀筋、背中の下部を強化し、全身の安定性向上。
バックエクステンション: 背筋群を鍛え、姿勢改善と脊柱の安定性向上。
オーストラリアンプルアップ: 肩甲骨の可動性向上、肩関節の安定性向上。
リバースフライ: 上背部と肩甲骨周りの筋肉を強化、肩の安定性向上。
このメニューは、ロシアンディップスの主要な効果である上半身の筋力強化、肩の安定性向上、可動域の拡大を目指しています。定期的に実施することで他の種目でのパフォーマンスアップも期待できます。参考にどうぞ。
※トレーニングの進行に応じて、強度や回数を調整し、徐々に難易度を上げていくことをお勧めします。また、適切なフォームを維持し、無理のない範囲で行うことが重要です
