私は、コロナ禍でカリステニクスを中心に行っていたときは自宅でピストルスクワットを多く取り入れていました。ピストルスクワットは器具がなくても行える便利な運動です。クロスフィットを行うようになってバーベルを使用したスクワットを再開し、当初は激しい筋肉痛になりました。現在は重量には慣れましたが、先日のワークアウトでピストルスクワットを久しぶりに高回数行ってみると、今回はこちらで激しい筋肉痛になりました。ということでピストルスクワットについて復習してみました。
ピストルスクワットとバーベルスクワットの違い
バーベルスクワットとピストルスクワットは、どちらも下半身を鍛える効果的なエクササイズですが、その特性には違いがあります。それぞれのエクササイズの特徴とメリットを以下の表にまとめました。
| 特性 | バーベルスクワット | ピストルスクワット |
|---|---|---|
| 負荷の種類 | 外部負荷（バーベル） | 自重 |
| 可動域 | 大腿が地面と並行〜立位 | フル可動域 |
| バランス要求 | 低い | 高い（片足） |
| 負荷調整の方法 | バーベルの重量、可動域 | 鉄棒や支柱などを手で把持して体重を分散 |
| メリット | • 関節可動域を調整しやすい • 負荷の調整が容易 • バリエーションが豊富 | • バランス感覚の向上 • 片脚での安定性向上 • 器具を必要としない |
筋肉痛の理由：負荷の質と動作範囲の違い
なぜバックスクワットよりもピストルスクワットで筋肉痛を感じたのか？その理由は以下の通りです：
- 片足に体重が集中
両足で行うバックスクワットと違い、片足で全体重を支えるため、大臀筋や中臀筋に強い負荷がかかります。 - フルレンジオブモーション
ピストルスクワットでは、深い位置まで体を下げるため、大臀筋が伸びきった状態から力を発揮します。この動きが筋肉痛につながりやすいです。 - 慣れによる影響
以前は慣れていた動作でも、しばらく間が空くと再び筋肉が刺激に対して敏感になります。逆に、今は重りを使ったスクワットに慣れているため、そちらでは筋肉痛を感じにくくなっています。
ピストルスクワットの正しいフォームと重心のコツ
私が意識しているフォームや重心のかけ方を紹介します。
1. 初動でやや前に重心を移す
体幹を安定させ、立ち上がる際にやや前へ体重を移動させることでバランスを保ちやすくなります。母趾球（足の親指付近）を使って地面を押す感覚を意識すると、スムーズに動作ができます。
2. 足全体で押す
立ち上がる時には、足裏全体を使うことを意識します。踵だけに重心が偏るとバランスを崩しやすくなるため、母趾球、小趾球、踵の3点を意識して地面を押しましょう。
3. 体幹の安定を保つ
腹圧をしっかり入れ、背中をニュートラルな状態に保ちます。
まとめ：ピストルスクワットのメリット
- 筋肉の局所的な強化だけでなく、バランス力や柔軟性が養われる。
- 足首や膝関節の動きを改善し、日常生活での動作にも役立つ。
- 特別な道具が不要で、どこでも行える。
今後も時々取り入れてみようと思います。
