体幹筋はローカルシステムとグローバルシステムという分け方があります。ローカルシステムは背骨の安定性、ポジションの微調整を担い、グローバルシステムが体幹の大きな動きを担います。腰椎は肋骨などがなく、背骨のつながりで上半身と下半身を繋ぐ不安定な骨格ですが、これらの筋肉たちがうまく協働して働くことで姿勢の維持、スポーツパフォーマンスに関わっています。ローカルシステムについて大まかに紹介します。
腹横筋：フィードフォワード機能＝手足が動くより先に収縮して安定性を高める。コルセット筋。息を強く吐く時に収縮。
コルセット（体幹ベルト）は皮膚筋反射で腹横筋を働きやすくする役割もある。
腹横筋の機能訓練：息を吐いて体幹を固める意識を保ったまま手足を動かす
多裂筋：腰痛や腰の疾患のある人は多裂筋が萎縮して硬まる傾向がある。
萎縮してしまうと腰椎の位置関係がわからなくなり、不良姿勢につながる。
多裂筋の機能訓練：背骨を１つ１つ丁寧に動かすイメージ
参考サイト↓
ストレングスでストリクト懸垂、ダンベルルーマニアンデッドリフト。
ワークアウトはデッドリフトと逆立ち腕立て（反動あり）のベンチマークワークアウト（DIANE)
背中中心のワークアウトですが、機能が違う。
ストリクト懸垂とダンベルルーマニアンデッドリフトの組み合わせ
懸垂は手が固定されて下半身はフリーな状態で肩甲骨と体幹で体を安定させた状態でバランスをとりつつバーを引く動作。
ルーマニアンデッドリフトは足が地面についた状態で上半身はフリー。背筋で姿勢をキープしながら骨盤を動かし、ハムストリング延伸性収縮（縮もうとしながら伸びる）の機能を高める。肉離れ予防に効果的。ダンベルを使うことで腕の回内回外も自由になり、より体幹下半身を意識しながら行うことができました。
デッドリフトと逆立ち腕立て（反動あり）の組み合わせ
足が地面についているか手が地面についているか。
使う筋肉はどちらも背中がメイン。反動あり逆立ち腕立て伏せは体を持ち上げる時に思い切り体幹を伸展させる勢いを使う。私は手で垂直飛びするイメージに近い気がします。ストレングスでの無理のないウエイトでルーマニアンデッドリフトは今日のワークアウトの怪我予防にもなると感じました。
RM計算式もワークアウト戦略や振り返りに便利です。
ベンチプレス
最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量
スクワット dead lift
最大挙上重量＝重量×回数÷33.3＋重量
10 Pull over
4×5 Bar muscle up
6-6-5-5 Ring muscle up
2×20 GHD sit up,Back extension
2×10 pull up +20lb
2×10 ring dips +20lb
Handstand walk
Handstand balance
2×5 jump muscle up
自主トレではdead liftの疲労が残っている状態でどこまでできるか試してみました。
リングマッスルアップの押し切る方で下背部の力が抜ける感じがしました。
逆立ちは特に問題なし、僧帽筋上部を使えるようになっている感じがします。
