筋トレ大好きな私にとって、タンパク質選びは重要です。普段タンパク質摂取で意識していることの優先順位をつけてみました。
タンパク質選びの優先順位
1.他の含有物: 他の栄養素を一緒に摂取できるか、添加物などが含まれていないか
総合的な健康管理を重視しています。全体的な栄養バランスを整える、長期的な健康リスクを回避する上でも有効です。
2.味
味を重視するのは、習慣化のために非常に重要です。美味しいと感じるタンパク質であれば、日々の摂取が苦にならず、継続的に摂取しやすくなります。トレーニングのルーチンに組み込みやすく、結果としてパフォーマンス向上にもつながります。
3.携帯性
タンパク質の携帯性を考慮することは、アクティブで忙しい生活スタイルにぴったりです。スケジュールや場所に縛られずにタンパク質を摂取できることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すための栄養管理が確実に行えます。
4.保存性
保存期間を意識することで、無駄を減らし、必要な時にすぐにタンパク質を摂取できる点が実用的です。複数の製品を管理している場合や、頻繁に買い替える手間を省きたい場合に特に有効です。
5.プロテインスコア
プロテインスコアを考慮することで、効果的な筋肉の回復や成長を意識しています。これに関しては朝など忙しいタイミングでプロテイン単品で取るときに重視していますが、食事の中で取り入れる分には大体は食品の相乗効果で改善されるので優先順位としては低くしています。
特別枠：コストパフォーマンス
コストパフォーマンスは継続するうえですごく大切です。ただ、極端に高価なものでない限りは上記の健康効果を優先しています。基本的に健康への投資を惜しみませんが、無駄遣いは避けたいということです。
私が普段食べているタンパク質食品
1. タンパク質の王様「卵」
卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、質の高いタンパク質が含まれています。1個あたり約6gのタンパク質が摂れるだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。加熱調理してもすぐに食べられるので、忙しい朝にもぴったりです。プロテインスコア１００で単品でも筋肉を育てる効果があります。
2. 常温保存OK！「サバ水煮缶」
サバ缶は私のストック食材の1つ。水煮タイプを選ぶことで、余計な脂質や塩分を抑えつつ、タンパク質を手軽に摂取できます。魚にはオメガ3脂肪酸も含まれているので、筋肉の回復だけでなく、炎症の抑制や脳の健康にも効果的です。
3. 高タンパク＆低カロリー「充填豆腐」
保存が効く充填豆腐は、常温で保管できるため、とても便利です。豆腐は植物性タンパク質源で、消化にも良く、軽い食事やトレーニング後のリカバリーに最適です。調理のバリエーションも豊富で色々な料理にマッチします。
4. サクッと食べられる「焼き大豆」＆「ナッツ」
揚げられていない焼き大豆や個包装のナッツは、手軽に良質なタンパク質と脂質を摂れるスナックです。焼き大豆は食物繊維も多く、腸内環境を整えるサポートもしてくれます。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、心臓や肌の健康維持にも貢献します。
5. エネルギー源「オートミール」
オートミールは私の定番炭水化物源。低GI食品であり、消化がゆっくり進むため、長時間のエネルギー供給が期待できます。また、食物繊維も豊富で、腸内環境にも良い影響を与えます。インスタントオーツはお湯をかけるだけで食べられますし、前日にヨーグルトに浸して冷蔵庫に入れておくだけで簡単にオーバーナイトオーツが作れます。甘くしたり、スープに入れたりとアレンジが効くので飽きません。
6. 良質なオメガ3「えごまパウダー」「亜麻仁パウダー」
えごまパウダーは、良質なオメガ3脂肪酸を簡単に摂取できるアイテムです。オメガ3は、筋肉の回復や関節の健康維持、さらには集中力アップにも効果があると言われています。私は、サラダやスムージー、スープに入れてとりいれています。
7. ビタミン＆ミネラルの宝庫「ブロッコリー」＆「ほうれん草」
これらの緑黄色野菜は、ビタミンCや鉄分、カルシウムが豊富で、筋肉の成長や疲労回復に欠かせません。食物繊維も豊富で腸内環境改善にも役立ちます。ブロッコリーやほうれん草を加えることで、トレーニング後のリカバリーをサポートし、体のバランスを整えることができます。
8. 手軽にカルシウム「小魚アーモンド」
小魚アーモンドは、カルシウムとタンパク質を同時に摂取できる優秀なスナックです。個包装なので、外出先でも簡単に食べられ、骨の健康を気にしている私にとっては欠かせないアイテムです。小さい頃から母親からおやつとしてよくもらっていたので親しみもあります。
9. 気軽に高品質タンパク質を摂れる「プロテイン」
プロテインは、筋トレ後に手軽に摂取できる優れたタンパク質源です。その最大の魅力は、アミノ酸スコア100を誇り、体が必要とするすべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいること。特にトレーニング直後には、筋肉の回復を早めるために最適です。さらに、プロテインには多様なフレーバーがあり、毎日のトレーニング後の楽しみとしても役立っています。シェイク1杯で十分なタンパク質が簡単に補えるため、時間がないときでも気軽に摂取できるのが魅力です。しかし、食品と異なり、粉状のプロテインは品質が食べただけでは判断しにくいため、私はインフォームドチョイスやインフォームドスポーツなどの第三者機関の認定を受けた製品を選ぶことを基準としています。これにより、成分の安全性や品質を信頼して摂取することができます。
まとめ
私が選んでいるこれらの食品は、ただタンパク質を摂るだけではなく、栄養バランスや実用性、そして美味しさも考慮しています。これにより、トレーニングの成果を最大限に引き出すだけでなく、日常生活でも健康的な体を維持することを重視しています。
タンパク質や栄養食品選びに迷っている方は、ぜひ自分のライフスタイルに合わせた食品を見つけて、トレーニングライフを充実させましょう！
