前十字靭帯（ACL)損傷は、膝関節の主要な靭帯損傷の一つであり、日常生活やスポーツ活動に支障をきたす可能性があります。ACL損傷は、外力による急激な動作や、着地時の衝撃などが原因で起こることが多いですが、以下のような背景もリスクを高める要因となります。
1. 筋力バランスの悪化
大腿四頭筋の方がハムストリングスよりも強いと、膝関節の前方への動きが大きくなり、ACL損傷のリスクが高くなります。
内転筋群が弱い場合、膝関節が外側に開きやすくなり、ACL損傷のリスクが高くなります。
2. 体幹の弱さ
バランスを崩しやすくなり、転倒や膝への衝撃を受けやすくなります。
3. 柔軟性の低下
膝関節の可動域が制限され、ACL損傷のリスクが高くなります。
4. 身体の使い方の悪さ
回転運動、ジャンプやランニングなどの動作を間違ったフォームで行うと、膝に負担がかかり、ACL損傷のリスクが高くなります。
6. 性別
女性は男性よりもACL損傷のリスクが高いことが知られています。これは、女性の方が骨盤が広く、膝関節が外側に開きやすいことなどが原因と考えられています。
7. 年齢
10代後半から20代前半は、成長ホルモンの影響で骨や筋肉が急速に成長する時期です。一方、靭帯や腱などの軟組織は、骨や筋肉ほど急速には成長しません。そのため、この年齢層は筋力や柔軟性のバランスが崩れやすく、前十字靭帯損傷のリスクが高くなります。
しかし、前十字靭帯損傷はあらゆる年齢で起こりえます。（10歳未満: 約5%、10代: 約30%、20代: 約40%、30代: 約15%、40代以降: 約10%）
8. 疲労
疲労が溜まっている状態では、集中力が低下し、怪我のリスクが高くなります。
9. 睡眠不足
睡眠不足は、筋力や柔軟性、集中力などの低下を招き、怪我のリスクを高めます。
原因となる動作、アライメント
受傷起点は図のニーイントゥーアウトが原因として有名です。
予防するには体幹を安定させた状態で下半身を動かす能力、不適切なアライメントにならないように可動域を維持することが重要です。
ピラティスを通して股関節外旋筋や内転筋の筋力強化、関連する体幹筋力、適切な姿勢を維持するバランス能力、集中力の強化を鍛えることができます。
以下のエクササイズは故障した足に体重をかけないで行えるエクササイズ例です。
サイドヒップラウンド：3面上で体幹安定しながら股関節の可動性UP
サイドキック：前後のバランスを維持しながら股関節の可動性UP
トランクツイスト：体側部・内転筋筋力強化
レッグサークル：臀筋群のモビリティ、臀部〜下肢側面のストレッチ
スイミング：上肢と下肢の連動性、臀筋群の筋持久力強化
関連する論文
1. 2014年の研究
タイトル: 変形性膝関節症患者の歩行における体幹筋活動とピラティス運動の効果
著者: 清水 浩史, et al.
掲載誌: 理学療法学
概要:この研究では、変形性膝関節症患者の歩行における体幹筋活動とピラティス運動の効果を検討しました。対象は、変形性膝関節症と診断された60歳以上の男女20名で、ピラティス運動群と対照群に分けられました。ピラティス運動群は、週2回、60分間、マットピラティスとマシンピラティスを組み合わせたプログラムを実施しました。
結果:ピラティス運動は変形性膝関節症患者の歩行機能を改善し、膝関節痛を軽減する効果があることが示唆されました。
2. 2017年の研究
タイトル: 前十字靭帯損傷後のリハビリテーションにおけるピラティス運動の効果
著者: 鷲見 洋平, et al.
掲載誌: 理学療法学
概要:
この研究では、前十字靭帯損傷後のリハビリテーションにおけるピラティス運動の効果を検討しました。対象は、前十字靭帯再建術後にリハビリテーションを受けている20歳の男性1名です。被験者は、週2回、60分間、マットピラティスとマシンピラティスを組み合わせたプログラムを実施しました。
結果:
ピラティス運動プログラム実施後、被験者は膝関節可動域の拡大、膝関節筋力の向上、前十字靭帯再建術後の疼痛の軽減、運動機能の改善が見られました。
3. 2020年の研究
タイトル: 膝関節周囲筋力と体幹筋力に焦点を当てたピラティス運動が膝関節痛に及ぼす効果
著者: 髙橋 昌平, et al.
掲載誌: 理学療法学
概要:
この研究では、膝関節周囲筋力と体幹筋力に焦点を当てたピラティス運動が膝関節痛に及ぼす効果を検討しました。対象は、膝関節痛を訴える60歳以上の男女20名で、ピラティス運動群と対照群に分けられました。ピラティス運動群は、週2回、60分間、膝関節周囲筋力と体幹筋力を強化するピラティスプログラムを実施しました。
結果:
ピラティス運動群は、対照群と比べて膝関節痛の減少、膝関節周囲筋力の向上、体感筋力の向上、歩行機能の改善が見られました。
これらの結果から、膝関節周囲筋力と体幹筋力に焦点を当てたピラティス運動は、膝関節痛の軽減と歩行機能の改善に効果的であることが示唆されました。
