ゲーム感覚で筋トレすると、楽しく筋トレができ、モチベーションが上がります。
以前にテレビで放送されていたクイックマッスルの腕立て伏せを久しぶりに思い出し、自分なりにアレンジしてインクラインプッシュアップに挑戦してみました。
For Time
５０ Incline push up
ルール
膝くらいの高さの台に足を乗せる。
肘伸展から顎を地面にタッチを１カウント
５０回のタイム測定 結果 39秒
Accessory workout アクセサリーワークアウト
Incline deficit push up (full range)
可動域を重視。ゆっくり行う。
台に足を乗せ、体幹筋の力を抜かずキープ。
胸を地面につける、この時肩甲骨を寄せる（内転）して胸を張るイメージ。
そこから肘進展、前鋸筋をつかって押し切る
この２種類のトレーニングは互いの弱点を補完できるトレーニングになります。
スピードプッシュアップの特徴
メリット
- 競技性があり、楽しく筋トレができます。
- スピードを重視することで、筋肉が素早く収縮し、瞬発力が強化されます。
- 短時間での高強度の運動で時間効率が良く、筋力と速度を組み合わせたパワーを向上させます。
- 高速での運動は心拍数を上げ、有酸素運動としての効果も期待できます。
- メンタルの強化、集中力や意志力の向上につながります。
デメリット
- スピードを重視するあまり、正しいフォームが崩れやすくなります。よくあるエラーが体幹の力が抜けてしまい、腰をそってしまいます。
- 特定の筋肉に偏りがちでその可動域に特化した筋肉がつきます。
- 高速で行うため、特定の筋肉に負荷がかかりやすく、バランスが偏ってしまいます。
- スコアを出そうと追い込みすぎると、アドレナリンが痛みをマスクしてしまい、怪我の原因になります。
アクセサリーワークアウトを取り入れることによる効果
スピードプッシュアップでフォーカスできなかった可動域のトレーニングを追加し、全体のバランスを整えます。
ゆっくり動作を行い、左右差や関節の違和感を確認し、コンディションチェックができます。
まとめ
このように、スピードプッシュアップとゆっくり効かせる腕立て伏せを組み合わせることで、効率的かつ効果的に上半身を鍛えることができます。ぜひ試してみてください！
