私もトレーニングの疲労の蓄積で腰椎仙骨の可動域制限が出ることがあります。ロウイングやケトルベルスウィングなどヒンジ動作を多めにやった際、臀筋ハムストリングの疲労の蓄積が原因と考えます。トレーニング以外にも腰椎と仙骨の可動域低下は様々な原因でおきます。早めに気づいて対処することが大事です。今回は可動域低下している人の特徴についてまとめてみました。
1. 姿勢の崩れ
- 骨盤の後傾: 腰椎と仙骨の可動域が低下している人は、骨盤が後傾しやすくなります。これにより、腰が丸まり（猫背姿勢）、背中が不安定になり、正しい姿勢を維持するのが難しくなります。
- 前屈時の制限: 体を前に倒すときに、腰椎や仙骨の柔軟性が不足しているため、腰が丸くなるか、背中全体で前屈しようとします。そのため、下背部やハムストリングに負荷がかかりやすく、腰痛を引き起こす可能性が高まります。
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2. 腰痛や仙骨痛
- 慢性的な腰痛: 腰椎や仙骨の可動域が低下している場合、周囲の筋肉が過度に緊張し、腰痛が慢性的に発生しやすくなります。特に、長時間同じ姿勢でいると痛みが増す傾向があります。
- 仙骨周囲の痛み: 仙骨の動きが制限されると、周囲の筋肉や靭帯に過度な負担がかかり、仙骨周辺の痛みが発生しやすくなります。特に、座っているときに痛みを感じやすく、長時間の座位が困難になることもあります。
3. 可動域の制限
- 前屈・後屈の制限: 前屈（体を前に倒す）や後屈（背中を反らす）動作で、可動域が大幅に制限される傾向があります。これにより、腰椎や仙骨を使った動きが制限され、股関節や膝に過度な負担がかかることがあります。
- 回旋の制限: 体を回す動作（回旋運動）が制限され、腰椎や仙骨の動きがスムーズでなくなります。このため、体全体で無理に回旋しようとし、他の部位に負荷がかかりやすくなります。
4. 股関節やハムストリングの硬さ
- 股関節の可動域の制限: 腰椎と仙骨の動きが悪い場合、股関節の柔軟性も低下していることがよく見られます。股関節が固まると、腰に負担がかかりやすくなり、腰痛を助長することがあります。
- ハムストリングの緊張: ハムストリング（大腿後部の筋肉）が過度に緊張していることが多く、これが骨盤の後傾や腰椎の動きの制限を助長します。前屈動作が苦手で、膝を曲げないと体を前に倒せないことが多いです。
5. 運動パフォーマンスの低下
- 股関節を使った動作が苦手: スクワットやデッドリフトなど、股関節を使ったヒンジ動作が不安定になり、特に重いウェイトを扱う際に腰椎や仙骨の可動域が制限されていると、腰に負担がかかりやすくなります。
- 体幹の安定性が低い: 体幹をうまく使えず、腰椎や仙骨の可動域が制限されていると、他の筋肉群に余計な負担がかかりやすく、運動全体のパフォーマンスが低下します。特に、重いウェイトを持ち上げる際にフォームが崩れやすくなります。
6. 歩行や日常動作での違和感
- 歩行時の違和感: 歩行中に骨盤がしっかりと前後に動かないため、腰や仙骨周りに負担がかかり、違和感や痛みを感じやすくなります。特に、速く歩いたり、坂道を歩く際に問題が現れやすいです。
- 日常生活での不自由さ: 靴ひもを結ぶ、物を持ち上げるなどの基本的な動作でも腰椎や仙骨の可動域低下が影響し、体の動きが制限されやすくなります。
改善のポイント
腰椎と仙骨の可動域を高めるためには、ストレッチやエクササイズで柔軟性と安定性を高めることが重要です。また、長時間同じ姿勢でいることを避け、日常的に動かすことも有効です。
以下の記事に関連する図解、エクササイズも載せているので興味の有る方は是非。
骨盤後傾型、猫背について 
