クロスフィットは非常に効果的な全身トレーニングですが、負荷が高いために時に腰痛を引き起こすことがあります。私自身もこれまでに3度、腰痛を経験しており、そのたびに改善策を見つけながらトレーニングを続けてきました。ここでは、私の経験をもとに、クロスフィットでの腰痛の原因と、改善・予防に向けた取り組みをシェアしたいと思います。
腰痛の原因：私が経験した3つのケース
- リングマッスルアップとデッドリフト
最初に腰痛を経験したのは、リングマッスルアップと重いデッドリフトをインターバルで繰り返した時でした。どちらも背中の筋肉、特に脊柱起立筋や臀筋に大きな負荷がかかる動作です。リングマッスルアップは上半身の強さはもちろん、空中でバランスを取るために体幹の安定が必要です。キッピングの動作も体幹の屈曲伸展を繰り返す動作で意外と腰にも負担がかかります。デッドリフトは高重量だとちょっとしたフォームの崩れで腰痛を引き起こします。疲労で集中力が維持できなくなった瞬間にフォームが崩れ、急性腰痛を引き起こしてしまいました。 - 高回数のダンベルパワースナッチ
2度目の腰痛は、ダンベルパワースナッチの高回数ワークアウト中でした。この動作は全身の連動を必要とし、特に疲労が蓄積すると体幹の安定が崩れやすくなります。背面の筋肉が疲れてくると、遠心性収縮（筋肉が引き伸ばされながら力を出す動き）が負担となり、腰痛が発生しやすいと感じました。持ち上げるときではなく下ろすときに一瞬集中が切れてしまい、急性腰痛を発症しました。 - 長時間のロウイング
3度目の腰痛は、長時間のロウイングが原因でした。仙骨部や骨盤とシートの接触が気になり、フォームが崩れたまま長時間漕ぎ続けた結果、軽い腰痛が蓄積してしまいました。前述の２つのように高強度ではない分油断していたのもあったと思います。急激な痛みではありませんでしたが、時間と共に症状が現れました。
腰痛予防と改善のために取り組んでいること
クロスフィットで腰痛を防ぐために、いくつかのポイントに気をつけています。
- 体調のチェックと回復の優先
トレーニング前にその日の体調を確認することが大切です。筋肉痛が残っていないか、特に臀筋やハムストリングス、背面の筋肉に違和感がないかをチェックします。また、疲労が溜まっていると感じた時は無理をせず、回復を優先して負担のかからないエクササイズに切り替えます。ピラティスのバードドッグやサイドプランクなど、軽い負荷で体幹を鍛える動きが役立ちます。 - フォームの見直し
リングマッスルアップやデッドリフトのような背面に負荷がかかるエクササイズでは、毎回フォームの確認を欠かしません。特に、疲労が溜まるとフォームが崩れやすいので、集中力を切らさずに動作をコントロールすることが重要です。また、疲労してきたときに無理に重い負荷をかけるよりも、軽い負荷でフォームを維持することが怪我の予防につながります。 - トリガーポイントのセルフチェック、定期的な脱力
私は入浴後やリラックスしている時に、テニスボールを使ってトリガーポイント（筋肉の固まりや痛みの原因となるポイント）を確認し、圧痛がある箇所をほぐしています。このセルフケアは、腰痛を未然に防ぐために効果的です。違和感がない時でも定期的にチェックを行うことで、問題が大きくなる前に対処できます。特に固くなりやすいのは肩甲骨周囲、大殿筋、中殿筋、脊柱起立筋、腸腰筋はチェックしています。また、バスケットボールをお腹に当てて腹臥位になったり、長いストレッチポールに仰向けになって脱力するなども行っています。 - 食生活と姿勢管理、睡眠
食事や姿勢にも気を配っています。特に、長時間同じ姿勢を取らないように心がけ、日常生活の中で腰に負担がかかりにくい動きを意識しています。食事面では、精製糖をできるだけ避け、バランスの取れた栄養摂取を心がけています。良質なタンパク質や脂質（MCTオイルやアマニ油、サバや鮭缶の脂質など）を積極的に取り入れることで、体調を整えています。ワークアウトの前日はできるだけ早めに寝るようにすることも心がけています。
コンディショニングチェックのエクササイズ
最後に
腰痛は誰にでも起こり得るものですが、適切なケアと予防策を講じることで、長期的なトレーニングを続けることができます。クロスフィットは体を強くするだけでなく、日々の体調管理の重要性も教えてくれるトレーニングだと思います。自分の体の声を聞きながら、無理せずにトレーニングを続けていくことが、怪我を防ぎつつ成長するための鍵です。
皆さんもぜひ、自分の体調を確認しながら、無理のないトレーニングを心がけてみてください。
