筋トレを楽に行動化する方法として、行動経済学「ナッジ」の考え方は有効利用できると思ったので紹介します。
ナッジとは
行動経済学の知見を活用して人々の望ましい行動を促す手法のことです。
ナッジの定義と特徴
ナッジ(nudge)は英語で「そっと押す」「ひじで小突く」という意味を持ちます。行動経済学の文脈では、以下のような特徴があります:
ナッジの起源と発展
ナッジ理論は、行動経済学者のリチャード・セイラー氏によって提唱されました。2017年にセイラー氏がノーベル経済学賞を受賞したことで、ナッジは大きな注目を集めるようになりました。
ナッジの活用メリット
ナッジを活用することで、以下のようなメリットが得られます:
ナッジを活用して筋トレのモチベーションを上げる方法
環境設定によるナッジ
視覚的リマインダー
筋トレ用具を目につきやすい場所に置くことで、無意識のうちに運動を促します。例えば、ダンベルやヨガマットなどをテレビの前に置くことで、テレビを見ながら自然と筋トレを始める可能性が高まります。
ルーティンの活用、習慣化
朝の日課に筋トレを組み込むことで、自然と習慣化を促進します。例えば、筋トレ後に朝風呂（シャワー）をするというルーティンを設定することで、継続的な実践が容易になります。
運動しやすい環境づくり
自宅の一角を筋トレスペースとして確保し、必要な器具を常に使用可能な状態にしておくことで、運動への障壁を下げます。
好きなことと組み合わせる
音楽を聴きながら、または好きな動画を見ながら筋トレをするなど、楽しみと運動を結びつけることで、自然と継続できる習慣を作ります。私は自宅で運動するときスマホ台付きのエルゴメーター（室内自転車）で有酸素運動をしながら好きな動画をみることが好きです。
心理的アプローチ
ポジティブなフィードバック
「いつも頑張っていますね」といった肯定的なメッセージを自分に向けて発することで、モチベーションを維持します。
小さな目標設定
「腕立て伏せ&腹筋運動のみをひたすら毎日やる」といったシンプルな目標を設定することで、達成感を得やすくします。インスタグラムのストーリーズに毎日投稿するということを決めて習慣化している人もいます。
テクノロジーの活用
アプリやウェアラブルデバイスの利用
運動量や進捗を可視化するアプリやデバイスを使用することで、自然と目標達成への意識が高まります。例えばスマートウォッチは心拍数や歩数等の記録ができ、モチベーションが高められます。
SNSとの連携
運動の記録をSNSで共有することで、他者からの支援や競争心が生まれ、継続的なモチベーション維持につながります。自分だけでなく、それをみた友人のモチベーションも高められるかもしれません。改めて見返して運動のモチベーションを維持・改善することにも役立ちます。
まとめ
これらのナッジを適切に組み合わせることで、強制ではなく自然な形で筋トレのモチベーションを高め、継続的な実践を促すことができます。重要なのは、個人の好みや生活スタイルに合わせてカスタマイズし、無理なく続けられる仕組みを作ることです。
