自重トレーニングで全身を鍛えよう！私のおすすめするメニューの組み方（初級編）

自宅で簡単に身体を鍛えたいと考えている方、自分の体重を使った「自重トレーニング」は、いい選択肢になります。手軽で、全身をバランスよく鍛えることができる点が大きな魅力です。

今回は、全身をバランスよく鍛えるために、自重トレーニングの基本メニューの組み方、実践できるメニューを初心者向けに解説します！

自重トレーニングの基本の考え方

自重トレーニングでは、全身をまんべんなく鍛えるために4つのカテゴリーに分けて考えます：

1. 上半身を押す動作（プッシュ）
2. 上半身を引く動作（プル）
3. 体幹のトレーニング
4. 下半身のトレーニング

これらをバランスよく組み合わせることで、全身の筋力やバランスを効果的に向上させることができます。

自重トレーニングのメニュー例

1. ウォームアップ（5～10分）

トレーニングを始める前には、必ずウォームアップをしましょう。体を温めることでケガを防ぎ、トレーニングの効果を最大化します。

ダイナミックストレッチ（2〜3分）

ネックロール
首をゆっくり大きく回し、首や肩の筋肉をほぐします。左右にそれぞれ5回ずつ行います。

ショルダーロール
両肩を前後にゆっくり回して、肩周りの筋肉をリラックスさせます。各方向に10回ずつ。

ヒップサークル
両足を肩幅に開いて、腰を大きく円を描くように回します。左右に5回ずつ。

キャット・カウ（Cat-Cow） 背骨や肩甲骨周りを柔らかくし、動きをスムーズにします。10回ずつ

グルートブリッジ（Glute Bridge）仰向けに寝て、膝を立てた状態からお尻をゆっくり持ち上げることで、下半身と体幹を温めます。10回ずつ

スタンディングレッグスイング 足を静かに前後に振りながら、股関節の柔軟性とバランスを高めます。手すりや壁に軽く手をついて行うと安定します。各足10回ずつ。

アームクロスストレッチ（1分） 立ったまま、両腕を胸の前でクロスさせて、肩と胸の筋肉を伸ばします。肩甲骨を引き寄せるように動作を行うと、上半身の可動域が広がります。10回×2セット。

2. プッシュ系エクササイズ（押す動作）

上半身の押す力を鍛えるエクササイズです。肩や胸、腕を強化することで、日常生活でも役立つ筋力がつきます。真っ直ぐの姿勢をキープするように意識すると、同時に腹筋群にもいい刺激が入ります。

壁腕立て伏せ（Wall Push-Up）

壁に手をついて斜めの姿勢で行う。体をまっすぐに保ち、10〜15回×2〜3セット

椅子を使ったインクライン腕立て伏せ（Incline Push-Up）

椅子や台に手をついて斜めの 姿勢で行う。胸を椅子に近づけ、10〜15回×2〜3セット

膝付き腕立て伏せ（Knee Push-Up）

膝をついて体を一直線に保ち、床で行う。10〜15回×2〜3セット

ネガティブ腕立て伏せ（Negative Push-Up）

通常の腕立て伏せの下ろす動作をゆっくり行い、膝をついて体を持ち上げる。5〜10回×2〜3セット

腕立て伏せ（Push up）
まずは膝をついた「膝付きプッシュアップ」からスタートしましょう。10回×3セットを目標に。

3. プル系エクササイズ（引く動作）

引く動作では、背中や腕の後ろの筋肉を鍛えます。広背筋や上腕二頭筋が鍛えられるので、女性に多い巻き肩の改善等姿勢が良くなります。

足のアシストを使った懸垂

足を台や椅子に置いて体重を部分的に支えながら懸垂を行う。5〜10回×2〜3セット

オーストラリアンプルアップ（Australian pull up）

低いバーやテーブルを使い、体を斜めにして引き上げる。10〜15回×2〜3セット

バンドアシスト懸垂 (Banded pull up)

抵抗バンドを懸垂バーに掛け、足をバンドに通して体を引き上げる。5〜10回×2〜3セット

バンドプルアパート（Band Pull-Apart）

チューブやバンドを両手で持ち、胸の前でバンドを引き離すように引っ張る。このとき左右の肩甲骨を中央に寄せるように意識する。15〜20回×2〜3セット

懸垂 (Pull up)
ぶら下がれるバーがあればおすすめです。足がつく状態で足のサポートを使いながら行っても効果があります。5～10回×3セットを目安に。

4. 体幹トレーニング

体幹を鍛えると、全身のバランスが向上し、他のエクササイズも安定感が増します。特に腰痛防止にも役立ちます。

デッドバグ（Dead Bug）

仰向けに寝て、両手と両膝を直角に上げる。片腕と反対側の脚を床に向かって伸ばし、元に戻す。動作中は背中を床につけるようにして常に腹圧をキープする。各側10回ずつ×2〜3セット

キャット＆カウ（Cat & Cow）

四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める（キャット）。息を吸いながら背中を反らす（カウ）。10回ずつ行う。

レッグレイズ（Leg Raise）

仰向けに寝て、両足を伸ばしたまま持ち上げる。ゆっくりと足を床に近づけ、反動を使わずに持ち上げる。足を上げるときも下ろすときも腹圧をキープする。10〜15回×2〜3セット

バードドッグ（Bird Dog）

四つん這いになり、片手と反対側の脚を同時に伸ばす。元に戻し、反対側も同じように行う。動作中、体幹は常に真っ直ぐをキープする。各側10回ずつ×2〜3セット

プランク
肘をついて、まっすぐな姿勢をキープ。最初は30秒キープ×3セットを目指しましょう。

5. 下半身のエクササイズ

下半身は体を支える土台です。太もも、お尻、ふくらはぎの筋力を強化することで、歩行やジャンプなど日常の動作がスムーズになります。

スクワット
脚幅を肩幅に広げ、腰を落としていく動作です。10～15回×3セットを目標にしましょう。

ランジ
片足を前に出し、膝を曲げる動作です。これも左右10回ずつ×3セットを目標に。

6. クールダウンとストレッチ（5～10分）

トレーニング後には、クールダウンとストレッチで筋肉をリラックスさせ、ケガのリスクを減らしましょう。おすすめストレッチに関しては後日記事にしたいと思います。

まとめ

自重トレーニングは、特別な器具やジムに通う必要がなく、自宅で気軽に始められるエクササイズです。まずは今回紹介した基本のメニューをご自身のペースで続けてみてください。慣れてきたら回数やセット数を増やしたり、新しいエクササイズに挑戦してみましょう！

自分のペースで無理せず、楽しく続けていくことが、長期的な成果につながります。運動を習慣化しましょう。少しでも参考にしていただけると幸いです。