1週間のトレーニング日記を公開します。基本毎日、全身のトレーニングをしています。色々なアプローチを組み合わせることで沢山の刺激を入れることで日「日々楽しく」を最優先に実施しています。
9/16 Monday
WOD
EMOM 25min
– Wall walks
– Cal Row
– Burpee to Clap
– Double under
– Rest
Score is total reps combined across all 5sets.
Goal is sustainable reps amongst 5 rounds. Blunt intensity for those of you doing tomorrow’s workout.
敬老の日のワークアウト。
ウォールウォーク：体幹安定性、上半身筋力（特に肩周囲）、バランス感覚、協調性
カロリーロウ：全身筋持久力、背筋群・腕・下肢の筋力、心肺機能、コーディネーション
バーピートゥクラップ：全身筋力、瞬発力、敏捷性、心肺機能、体幹安定性、コーディネーション
二重跳び：集中力、心肺機能、リズム感、協調性、アジリティ、正確性、握力
に刺激が入りました。
長時間ですが全身にまんべんなく負荷がかかるため、局所の負担の蓄積リスクは少なく良いワークアウトだと思いました。二重跳びを正確に行うため他の種目のペース配分も考えるのも面白いです。今日もいいトレーニングができました。
9/17 Tuesday
Strength
Back Squat
Build to a heavy 3 rep 12 minutes (Not 3RM) 85-95-105lb
Take at least 3 sets, no more than 5 sets.
15 Jumping Air Squats during your rest period.
WOD
”Karen”
For Time
150 Wall Ball 10lb
T.C 12min
9分34秒
ウォールボールのコツ
壁から腕の長さほど離れた位置、両足肩幅。足首は30度外旋、膝と爪先の方向を揃える。（内転筋を使いやすくする）。スクワットは太ももが床と平行までしゃがむ。かかとで地面を踏みながら足と腰を使ってボールを壁の上方向に向かって投げる。立ち上がる際の足の力を活用する。腰や膝の伸展をうまく連動させる。ヒップドライブをうまく利用。前腕は地面と垂直になるようにする。手首は回転せず、まっすぐ押し上げる感じで投げる。スクワット→投げる→キャッチのリズムをつくる。
コツを意識して行うことも重要ですが、ウォールボールは苦手意識が強い種目のためいつも集中力・精神力に課題を感じます。精神的にきつい種目はトレーニング後の爽快感が気持ちよく感じます。
自主トレ
RMU、BMU、
TRX Push up, HSPU, Handstand walk, Crunch,Pike,
逆立ちバランス、Handstand walk
今回はTRXを多めに実施。パイクはまだ綺麗にできないので練習が必要と感じました。
9/18
Home workout
SQ,Lunge,コサックスクワット
プッシュアップ、ディップス、デクラインプッシュアップ（可動域広め）
アブローラー、Vアップ、サイドプランク
HSPU
ヒップリフト、ワンレッグヒップリフト、ストレートブリッジ
エアロバイク
ヨガ
自重トレーニングで全身のコンディショニング。柔軟性・可動性・神経系への刺激を中心二意識しています。
9/19 Thursday
Strength
Every 2:00 for 16:00 (8 Sets)
1.1 ;rest 10-20sec Squat Snatch
*Last set 2 Sets tough 55lb~65lb
スクワットスナッチは全身の瞬発的なパワー、バランス、肩・股関節の柔軟性、コーディネーション、集中力等総合力を要する種目です。
私はスナッチを全身の連動性、集中力をメインで鍛える種目としています。
WOD
For Time
5sets
10 DB Thruster 25#
50 Double Under
どちらも全身運動、スラスターはより全身の瞬発的パワーを使うトレーニングでエネルギー供給は解糖系メイン。二重跳びは心拍数を挙げた中で正確なボディコントロールが必要で、
自主トレ
BMU
TRX Hamstring Curl,Muscle up, Hip press, T Deltoid Fly, Hip Drop
デクラインプッシュアップ、オーストラリアンプルアップ
バンドフロントレバー、Vsit to elbow stand, Handstand walk, Handstand balance, Ab wheel, GHD sit up, back extension
いつものワークアウトにTRXの動作練習、逆立ちのバランス強化を中心に行いました。
9/20 Friday
Strength
One And A Quarter Strict Press 35-50lb
8,8,8,8,8
rest 2 mins
*Small build per set
WOD
For Time
3set
200m Farmers Carry 16kg
40 Plate Floor Press 35lb x 2
5分22秒
１と1/4ストリクトプレスはバーベルショルダープレスをまず目～頭の高さまで挙げておろしてから1回フル可動域でショルダープレスをする動作。
・肩～目の高さまで挙上させる動作
＝腹圧安定→肩甲骨安定・活性化→三角筋・上腕三頭筋・僧帽筋・前鋸筋を強調させてバーを浮かせる初動でまず刺激を入れ、２回目でフル可動域でバーを押し切る。最後はシュラッグも聞かて僧帽筋を収縮させる動作までの一連のながれのトレーニングです。私は支え無しでの逆立ち腕立て伏せの獲得を目指していますが、腕の可動域が出せていません。ストリクトプレスは私が苦手とする可動域に刺激が入る良いワークアウトでした。
ファーマーズキャリーは僧帽筋にいい刺激が入りました。重たいものを持って移動するという日常生活動作に役立つトレーニング、プレートフロアプレスは床に寝た状態で行うため通常のベンチプレスより腰の負担が軽減されます。ただしセットする動作に少し時間がかかりました。私が子どものときに親や親戚に遊んでもらったことを思い出しました。
9/21
AMRAP 20min
1000m row
30 Dead lift 65lb
500m row
20 Front squat 65lb
250m row
10 thruster 65lb
1 round + 121rep
長距離ロウイング。ロウは以前に２０分連続やって腰痛が出た経験がありますが、今回は低重心、腹圧コントロールを意識することで問題なく行えました。ロウイングは有酸素運動と筋トレの要素を兼ねた全身運動のため私はランニングより疲労感を感じます。
デッドリフト：バックチェーンの強化、姿勢維持筋の活性化
フロントスクワット：バックチェーンの強化＋広背筋・大胸筋等メジャーマッスルの柔軟性
スラスター：コーディネーション、筋力、パワー
総合して体幹・下半身のパワー、腕で押す/引く動作と下半身の連動性、コーディネーション、筋持久力、心肺機能等身体能力を総合的に鍛えられるワークアウトでした。
