筋トレを遊びにする私にとってタンパク質は大事。
日常で意識していることを紹介したいと思います。
⭐︎必要量とること。私の場合は、目標 1日80g、毎食20g
⭐︎何から摂取するか。
他の含有物（他の栄養も一緒に取れるか、体に悪いものが含まれていないか）
味
携帯性
保存性
プロテインスコア
値段
プロテイン、EAA、卵、サバ水煮缶、充填豆腐（常温保存可能）
焼き大豆・いかり豆（揚げられてないもの）、ナッツ（個包装）
プロテインの種類は特にこだわりありません。毎日飲んでいるので味と価格、人工甘味料が入っていない、なるべく添加物が含まれていないこと。製造過程がしっかりしているもの（インフォームドチョイスやインフォームドスポーツなどアンチドーピング認証や第三者機関による認定があるもの）を選んでいます。
EAAも国内のGMP認定工場で製造されたものを使ってます。
アンビークのEAAはスポーツドリンクみたいで運動中・後に飲みやすいです。HMB、グルタミン、クエン酸、クレアチン、βアラニンも配合。
※食品は見て分かりますが、プロテインやサプリ等は粉やカプセルなので見た目で何が入っているかわかりません。そのため製造過程が第三者認証を受けている等品質をチェックするようにしています。
EAAは必要ない説もあります。血中アミノ酸濃度を速やかに回復させることができ、運動中・後等アミノ酸需要が増える時に利用するの良いと思います。効果ははっきりわかりませんが、アミノ酸はそんなものです。美味しいのでトレーニング後、おやつのジュース感覚で飲んでます。アミノ酸は体内にプールされていて、身体活動・維持に必要分使われるイメージなので、吸収時間に関して私はあまり気にしていません。
卵・サバ水煮缶・充填豆腐はふるさと納税を利用。スーパーでも安売りの際買っています。
焼き大豆やいかり豆は小腹がすいた時に便利です。食物繊維も摂取可能。酸化した油はできるだけ取りたくないしあまり美味しく感じないので揚げられていないものを選んでいます。
ナッツは個包装の方が酸化しないし携帯に便利。良質な脂質を摂取できます。
豆知識
プロテイン・アミノ酸とタンパク質代謝
プロテインの種類と特徴
ホエイプロテイン（乳清）
腸内環境を改善、効率よく筋肉量アップ、高血圧・高血糖改善、ストレスと鬱の軽減、肝炎の症状を軽減、骨ミネラル密度増加、免疫機能向上、グルタチオンレベルをあげる。
コンセントレート＝乳糖が含まれる
アイソレート ＝乳糖が含まれない
WPH（ホエイペプチド）＝ホエイプロテインをペプチドまで分解
ガゼインプロテイン：胃酸によって凝集、ヨーグルト状の塊となる。
ソイプロテイン（大豆）
食物繊維が豊富。抗酸化作用。グルタミン酸がホエイプロテインの２倍
ビタミンB群、鉄、カルシウム、マグネ シウム、亜鉛、カリウム 、葉酸が含まれる
EAA 必須アミノ酸をすべて含む ※プロテインは必須アミノ酸＋非必須アミノ酸
βアラニン含有：筋持久力向上
クエン酸含有：疲労回復
BCAA 筋肉の主成分(40％がBCAA)。筋肉のエネルギー源。体脂肪を減らす、回復促進。
運動前の摂取で長時間運動の持久力アップ
脳の感じる疲労（中枢性疲労）の改善：セロトニンの合成阻害による。
必須アミノ酸（EAA)
BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン､ヒスチジン、トリプトファン
BCAA：運動20~30分前の摂取で筋肉痛解消
リジン：成長ホルモンの分泌を促し基礎代謝向上。
非必須アミノ酸
チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、
グリシン、アラニン、アルギニン
・グルタミン：グリコーゲン回復を早め、スタミナ回復（筋肉に貯蔵されているアミノ酸の40%をしめる）傷が治るのを早めたり、小腸や免疫細胞のエネルギーになる
・アルギニン：成長ホルモンの分泌を促し筋肉を修復
・グリシン：抑制系の神経伝達物質（睡眠の質改善、疲労回復）
直接タンパク質にならないアミノ酸
オルニチン、シトルリン、GABA、ヒドロキシプロリン
・オルニチン：成長ホルモンの分泌を促す。基礎代謝の向上。
アミノ酸と関係が深い健康成分：アミノ酸が結合して作られるペプチドなど
カルニチン、グルタチオン、ベタイン
カルニチン：脂肪酸をミトコンドリアへ→脂肪酸をエネルギーとして使う
アミノ酸（リジンとメチオニン）、ビタミンＣ、鉄、ビタミンＢ6、ナイアシンが原料
ベタイン：ビート（大根）から分離。グリシンと似た構造。動脈硬化の原因となる「ホモシステイン」の濃度を下げる。
グルタチオン：恒常性の維持、細胞内還元剤、過酸化水素の還元、参加型アスコルビン酸の改善、薬物・異物の解毒、酵素の補酵素 食品：レバー、肉類、小麦胚芽、パン酵母、キウイフルーツ、アボカドなど
消化吸収速度：
EAA 20~30分
WPH 45分程度
ホエイプロテイン 1~2時間
ガゼインプロテイン・ソイプロテイン 5~6時間
トレーニング前後は消化吸収速度が早いもの、1日を通して必要なタンパク質量の確保は消化吸収がゆっくりなものを選択等、目的に応じて。
本日の筋トレ
2024/3/12 Crossfit
Strength
Every 90 sec × 6 sets
1 deadlift + 1 hang squat snatch 〜65lb
WOD
For Time:
Run 400m
20 Hang Power Snatch 55lb
Run 400m
15 Power Snatch 65lb
Run 400m
10 Hang Squat snatch 65lb
Run 400m
5 Squat Snatch 65lb
14分41秒
自主トレ
10 Pull over
4×5 Bar muscle up
20 GHD sit up,Back extension
2×5 Ring muscle up
2×10 Pull up +20lb vest
2×10 Dips +20lb vest
10 Leg raise (dips stand)
2×10 ab wheel
Handstand walk
Handstand hold
スクワットスナッチは感覚がつかめてきた。
あげる時は体の近くを通す、思い切って潜り込む。
キャッチの時は集中、ブレないように肩を肩甲骨から固定するように。
胸椎伸展、肩関節の可動域が大事。自主トレで組み込む。
心肺機能、集中力アップに良いトレーニングだった。
Pull over は勢いをつけて一気に上がる感じでやってみた。
Bar muscle upでも降りた時に胸椎伸展の意識。
Ring muscle upも上がった時に手のひらを開いてバランスとってみた。
伸張性反射の使い方を神経系に覚えさせる練習を。
