キッピング懸垂・キッピングマッスルアップなど、反動を使う鉄棒動作は適切に行うことでスコアアップにも繋がり、すごく楽しいトレーニングです。しかし、これらをすることで怪我をする人も沢山見てきました。今回の投稿はその一因とクライアントに説明するヒントとして活用していただけたら嬉しいです。
キッピングで肩を痛める人が多い理由
- フォームの崩れ：キッピング懸垂は勢いを使って行うため、正しいフォームを維持するのが難しくなります。勢いで動作を行うと、特に肩関節や肩甲骨周辺の筋肉に過剰な負担がかかり、肩のインピンジメントや腱板の損傷に繋がることがあります。
- 肩の可動域の不足：キッピング動作では、肩が大きく伸展し、広い可動域が必要です。肩関節の柔軟性が十分でないと、可動域の限界で無理をしてしまい、腱や筋肉にストレスがかかりやすくなります。
- 筋力不足で勢いに頼る：キッピングは筋力だけでなく、全身の連動を必要とする動作です。しかし、背中や肩の筋力が十分でない場合、勢いに頼って無理に懸垂を行おうとし、肩に負担が集中しやすいです。
- 体のコントロール不足：キッピングではスイングを使って反動を得るので、体のコントロールが不十分だと、特に下半身の動きが不適切に大きくなり、それが肩への過剰な負荷に繋がることがあります。
- 肩甲骨の不安定さ：肩甲骨がしっかりと安定していないと、懸垂の動作中に肩が前方に引っ張られやすくなります。これは、肩の関節や周囲の組織にストレスを与え、炎症や痛みを引き起こす原因になります。
まとめ
キッピング懸垂を安全に行うには、まずはストリクト（勢いを使わない）懸垂で正しいフォームを身につけ、肩や肩甲骨の筋力・安定性を高めることが大切です。女性はどうしてもストリクト懸垂の獲得に時間がかかりますが、根気よくやっていきましょう。頑張り続けた人には必ずいいことがあります。そして周囲の人のモチベーションアップ等周りにもいい影響を与えます。また、ウォーミングアップや肩の可動域を広げるトレーニングをしっかり行うことも怪我予防に繋がります。
