クロスフィットメニュー
40 Chest-to-bar Pull-ups
80cal Row
120 Wall Balls
のワークアウトを行いました。メニューは個人個人で自由に分割可能、トータルで上記の回数をこなせば良いという形式でした。私は動きの質と効率を最優先にしたアプローチで進めました。
1. Chest-to-bar Pull-ups: 瞬発力と全身の連動性
チェストトゥバーでは、全身の連動性が非常に大切です。特にキッピング動作では、肩の伸展タイミングで反動を使いすぎると、肩の可動域を超えてしまい、ローテーターカフに負担がかかりすぎる危険性があります。これを防ぐため、勢いに頼りすぎないことを意識しました。疲れているときこそコントロールが重要です。
自分の場合は、肩の過剰な伸展を避け、コアを収縮させて瞬発的に全身を引き上げることを意識しています。これにより、肩に過度な負荷をかけることなく、効率よく動作を行うことができました。
回数は５回ずつ行いました。
2. Rowing: コンディショニングと呼吸のリズム
ロウイングはリカバリーとコンディショニングの位置づけで行いました。ここで意識したのは、引くときの前進動作と戻すときのゆっくりした呼吸の連動です。体幹と下半身をメインで使うことで、余計な力を使わずに効率的に動かすことができ、心地よいペースで漕ぐことができました。
また、ウォールボール同様にロウイングも瞬発的なスクワット動作が絡むため、インターバルトレーニングとして行うと下半身の筋持久力を鍛える良いトレーニングになります。今回は持久力を重視しつつ、解糖系と有酸素系をバランスよく使うイメージで進めました。
10kcalずつ行いました。
3. Wall Ball: 効率性とフォームの維持
ウォールボールでは、特にフォームと効率性にこだわりました。疲労してくるとキャッチが雑になりがちですが、フォームを崩さずにキャッチからスローを意識することで、疲労を感じながらも安定した動作ができました。
ウォールボールもロウイング同様、下半身の瞬発力と持久力を鍛えるのに優れており、これらをインターバルで組み合わせることで心肺機能の向上も期待できます。
15回ずつ行いました。４セット目からは１０回ウォールボール、５回C2B、5回ウォールボールと回数を分割しました。
まとめ
結果タイムは17分50秒。違和感なく終わることが出来ました。
今日のワークアウトは、各動作を丁寧にコントロールし、肩や体幹、下半身に負担を分散させることに重点を置きました。疲労時でもフォームを維持することが重要で、全身の連動性とコアの使い方を意識することで、効率的にトレーニングを行うことができました。
ワークアウトを振り返ってみると、どの動作も心肺機能と筋持久力をバランスよく鍛える素晴らしい内容でした。引き続き、怪我を防ぎながら効率的なトレーニングを追求していきたいと思います。
