こんにちは！今回は、肩のケガ、特に「筋挫傷」や「腱板損傷」についてお話します。実は、肩のケガって日常のちょっとした動きやスポーツ中に起こることが多いんです。この記事では、そんな肩のケガから回復するためのリハビリ方法や注意点をわかりやすくまとめました。
肩の筋挫傷や腱板損傷って？
肩のケガでよく聞く「筋挫傷」や「腱板損傷」という言葉。筋挫傷は筋肉がダメージを受けた状態、腱板損傷は肩の回りの筋肉や腱（筋肉と骨をつなぐ部分）が損傷した状態を指します。肩の動きを支える重要な部分なので、ケガをすると日常の動きやスポーツがとても辛くなります。
リハビリの流れ
肩のケガを治すためのリハビリは、段階を踏んで行われます。ここでは、一般的なリハビリの流れを紹介します。期間に関しては怪我の程度やその人の背景にもよるので、一概には言えませんが、イメージとして参考にしてください。
1. 初期（ケガして1〜2週間）: 痛みを減らし、安静にすることが大事！
ケガしたばかりの時期は、肩をできるだけ使わずに安静にしましょう。この時期は、痛みを和らげ、炎症を抑えることが一番の目標です。以下のポイントを守りましょう。MRI検査をすると起きて間もない急性の炎症を確認することが出来ます。それが画像で指摘されたなら、初期の可能性が高いです。以前から傷んでいた場所でも新しく炎症が起きていることを示している、炎症が進んでいるなどの可能性があります。
- 休息：肩を無理に動かさないように、安静に。
- アイシング：肩が腫れている場合、熱を持っている場合は、1日に数回、20分程度冷やす。
- 痛みが少ない範囲で軽く動かす：完全に動かさないのではなく、痛くない範囲でゆっくりと肩を動かしましょう。
2. 中期（2〜6週間）: 少しずつ肩を動かしていこう！
痛みが少し落ち着いてきたら、少しずつ肩の可動域を広げていきます。理学療法士などの指導のもと、肩のストレッチや軽い運動を取り入れます。
- ストレッチ：肩を柔らかくするための軽いストレッチを続けます。
- 筋力トレーニング：軽いゴムバンドやダンベルを使ったエクササイズで、肩の筋肉を徐々に鍛えていきます。特に肩周りの筋肉を強化することで、肩への負担を減らします。
3. 後期（6〜12週間）: 肩の機能を取り戻す！
リハビリが進むにつれて、肩をさらに動かせるようになってきます。この段階では、少しずつ日常生活や軽いスポーツ活動に戻ることを目指します。
- 負荷を増やす：軽い荷物を持つ練習や、プッシュアップなど少し強度を上げた運動を始めます。
- スポーツ復帰：スポーツを行う人は、段階的に復帰します。できれば医師等専門家のアドバイスが望ましいです。
4. メンテナンス（12週間以降）: 再発を防ぐためのケア
リハビリが終わっても、再発防止のために肩のトレーニングを続けることが大切です。肩周りの筋肉を強化するトレーニングやストレッチを定期的に行いましょう。
- 日常の動作に注意：肩に負担をかけない動きや姿勢を意識することも重要です。
最後に
肩のケガは、急いで治そうとせず、段階を踏んでゆっくりと回復することが大切です。中途半端に直して復帰を急いでしまうと再発するリスクが高まります。回復過程に応じて段階的に肩の機能をしっかりと取り戻し、再発しないようにケアを続けましょう！もしも痛みが続いたり、リハビリがうまく進まない場合は、必ず専門家に相談、検査を検討することをおすすめします。
運動は長く続けることが大事です。元気な日常生活やスポーツを楽しみましょう！
