トーズトゥバー、ダンベルフロントラックリバースランジ、ランニングの相乗効果

とある日のクロスフィットワークアウト

WOD

For time

24 T2B

10 wall walks

20 dual DB Front rack reverse lunge 20lb x 2

400m run

20 dual DB front rack reverse lunge 20lb x 2

10 wall walks

24 T2B

このワークアウトもやってみて色々なメリットを感じたのでシェアしたいと思います。

私の意識と感想

この日の前日は１RMの70%重量でのデッドリフトを20回 3set行い、臀筋・ハムストリングスが筋肉痛でした。ウォーミングアップのランニングやストレッチのときは伸張時痛・硬さを感じましたがワークアウト中は良いウォーミングアップで血流が改善していたのであまり感じずに行えました。

トーズトゥバーは上半身・肋骨から上は流れに逆らわず、肩甲骨を動かす、体幹の伸縮を感じる意識で行いました。ウォールウォークは体幹進展して反り腰にならないように体幹を常にアクティベーションさせて行う意識で、フロントラックリバースランジはウォールウォークの後の肩の疲労感を感じながらだったので、意志力・集中力が必要と感じました。その時は内的意識より外的意識、あえて自分の筋肉には意識を向けず、呼吸を止めないでリズミカルに上に伸び上がるイメージに切り替えました。そうすることでワークアウトのキツさに目を向けないようにすると２０回連続で行うことができました。ランニングは上半身の疲労感を取り、緊張が入らない脈拍数、ペースを意識。そうすることで次の２０回のダンベルフロントラックランジもフォームに気をつけながらも連続で行うことが出来ました。ウォールウォークも体幹アクティベーションをしっかり保つように意識、トーズトゥバーは流石に疲労から２〜３回休憩を挟みましたが、しっかり連動性を意識して行うことが出来ました。

このワークアウトの効果についてのまとめ

1. 体幹の強化と安定性の向上

ウォールウォークと**トーズトゥバー（T2B）**はどちらも体幹の安定性を高める動作です。ウォールウォークでは、体幹が伸展しすぎて反り腰になることを防ぐためにしっかりと腹横筋・腹直筋・腸腰筋他インナーマッスルをアクティベーションすることで、体幹深部の安定性が鍛えられます。T2Bでは、体幹の伸縮を繰り返すため、ダイナミックなコアコントロールが求められます。
加えて、フロントラックリバースランジも20lbのダンベルをフロントで持ちつつバランスを取る必要があり、体幹の固定力を維持した状態で大臀筋・ハムストリングス含め下半身の押す力を発揮することが必要です。前後に足を開くため体幹のバランスが必要・内転筋も動員されます。ダンベルをフロントラックで保つこと自体が三角筋・僧帽筋周囲の筋持久力を要します。肩の疲労が残っている中でこれを行うことで、より肩周囲と体幹がさらに安定するよう強化されます。

2. 上半身と下半身の連動性の強化

このワークアウトは体幹（T2B)、上半身（ウォールウォーク）、下半身（リバースランジ）、有酸素（ランニング）と、全身を使った動きが連続して組み合わされています。この組み合わせにより、異なる部位が交互に負荷され、全身のエネルギー供給システムがうまく連動するよう鍛えられます。
また、肩甲骨の動きを意識したT2Bと、リバースランジでのダンベルの保持が互いに相乗効果をもたらし、肩甲骨周りの安定性もさらに高まっていると考えられます。

3. 耐乳酸性と筋持久力の向上

筋肉が酸素を必要とする状態で連続的に負荷をかけることで、乳酸の耐性が向上します。これにより、筋肉が高い負荷の中でも疲労を抑え、連続的に動き続ける筋持久力が鍛えられます。
ウォールウォーク後に行うリバースランジで肩の疲労を感じたとありますが、この状態での集中と意志力が、肩周りと体幹の耐久性をさらに高める訓練になっています。

4. 精神力と意識の外向性の訓練

肩の疲労がある中で「上に伸び上がるイメージ」で意識を外向きに保ち、動作のキツさに集中しないようにする姿勢は、パフォーマンスの向上に役立つメンタルスキルです。このような集中力の切り替えは、辛い場面でもフォームを崩さずにパフォーマンスを維持するために大変重要です。
同様に、ランニングで意図的に上半身の緊張をほぐすペースを選ぶことで、動作間の休息や調整ができ、次の動作への円滑な切り替えが可能になっています。このような意識的な緊張と緩和の調整は、長時間のワークアウトにも耐えるために役立ちます。