前鋸筋と菱形筋の機能改善に効果的なモビリティトレーニングとファンクショナルトレーニングについて、以下にまとめます。前回の動画で運動連についてもまとめているのでこちらも良ければ見てみてください。
菱形筋・前鋸筋の運動連鎖
モビリティトレーニング
- 胸郭の回旋ストレッチ
- 四つ這いの姿勢から、片手を頭の後ろに置き、胸を開くように上体を回旋させます。
- 胸郭の可動性を高め、前鋸筋と菱形筋の柔軟性を向上させます。
- フォームローラーを使った胸椎エクステンション
- フォームローラーを背中に置き、ゆっくりと背中を伸ばします。
- 胸椎の可動性を改善し、前鋸筋と菱形筋の働きをサポートします。
- ウォールスライド
- 壁に背中をつけて立ち、腕を90度に曲げて壁につけます。
- ゆっくりと腕を上下に動かし、肩甲骨の動きを改善します。
ファンクショナルトレーニング
- プッシュアップ・プラス
- 通常のプッシュアップの最上部で、さらに肩甲骨を前方に押し出します。
- 前鋸筋を効果的に活性化させます1。
- ベアクロール
- 四つ這いの姿勢から、膝を床から少し浮かせ、対角線上の手と足を同時に前に出します。
- 体幹の安定性と前鋸筋、菱形筋の協調性を高めます。
- ロウイング・エクササイズ
- バンドを使用し、ロウイングを行います。
- 菱形筋を中心に背中の筋肉を強化します。
- スキャプラ・プッシュアップ
- 通常のプッシュアップの姿勢で、肘を曲げずに肩甲骨を寄せたり広げたりします。
- 前鋸筋と菱形筋の協調運動を改善します。
- YTWエクササイズ
- うつ伏せで、腕でY字、T字、W字を作ります。
- 肩甲骨周りの筋肉、特に菱形筋を強化します。
※注意点
- 呼吸を意識し、動作と呼吸を同期させる
- 肩甲骨の動きを意識し、過度な力を入れすぎないようにする
- 痛みを感じた場合は即座に中止し、必要に応じて医療専門家に相談する
まとめ
定期的にこれらのエクササイズを実施することで、肩甲骨の安定性が向上し、上半身の機能改善につながります。また、姿勢の改善や肩こりの予防にも効果があります。普段は意識しにくいところですが、続けることで感覚がわかってくる楽しさもありますので、よければ実践してみてください。
