ワークアウトの中には、「どうしても苦手」と感じる種目が誰にでもあると思います。私の場合、それはウォールボールです。身長やパワーで不利を感じる中、この種目を克服するためにさまざまな工夫を試していますが苦戦しています。ここでは、苦手な種目を克服するためのアプローチについて考えたことをまとめてみました。
1. 苦手種目の利点を理解する
利点を考えたり検索したりしてその種目の良さをしるとモチベーションが上がります。ウォールボールの動作は一見単純に見えますが、実際には全身の筋肉を効果的に鍛える優れたエクササイズです。特に以下の身体機能が強化されます：
- 心肺持久力：スクワットと投げる動作を繰り返すことで、心拍数が上がり、酸素供給効率が向上します。
- 体幹の安定性：ボールを投げる際に体幹を安定させることで、腹筋群や脊柱周囲の筋肉が強化されます。
- 下半身の爆発力：スクワット動作で大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えられ、ジャンプ力向上にも役立ちます。
- 全身の連動性：脚で力を生み出し、体幹を通じて腕に伝える動作は、スポーツや日常生活のパフォーマンス向上に直結します。
苦手な種目ほど利点を知ると、「やる価値がある」と感じられるようになります。
2. 技術的な改善ポイント
フォームの見直し
- ボールの位置：壁から腕１本分離れて待機、キャッチでベストポジションをキープ。肘を張らずにリラックスしたところから全身を連動させる。
- スクワット動作：大腿が地面と平行になるまで深くしゃがむ。疲れてくると浅くなるので注意。膝とつま先の向き、かかと重心に体重を乗せて安定させる。
- 投げるタイミング：体幹にしっかり力を入れて下半身の力をうまく上半身に伝えられるようにする。投げる瞬間に息を吐くように呼吸のタイミングを合わせる。エネルギーを効率良く使うように意識。
3. 苦手克服のためのトレーニングプラン
課題を感じた時、トレーニングの効率化をはかりたいときは、一旦初心に戻ることも大事です。レベルを下げることも時にはメリットがあります。基礎練習を重視、重量を下げてフォームを意識する、段階的に練習することも行っています。
ウォールボールの基礎練習
- 軽いボールでフォーム確認：通常の重量より軽めのボールを使用し、動作に集中する。
- 高さを調整：ターゲットを低めに設定し、成功体験を重ねる。少しずつ高さを上げていく。
補助エクササイズ
- 逆立ち腕立て伏せ：バランス能力、体幹・上半身の押す力を強化。
- ジャンピングスクワット：スクワット動作とジャンプの連動性を鍛える。
- 体幹強化ドリル：プランク、GHDシットアップやバックエクステンション等、体幹の強さ・安定性を向上。
インターバル形式のトレーニング、ワークアウトの取り組み方の工夫
ここに関しては普段クロスフィットを継続していく中で自然と進歩してきている感覚があります。
4. 苦手種目を克服する心構え
苦手種目を克服するには、技術だけでなくメンタルも重要です。
- 小さな成功を積み重ねる：無理をせず、成功体験を積み重ねて自信をつける。
- ポジティブな姿勢を持つ：利点を意識し、「これを乗り越えたら成長できる」と考える。
5. まとめ
苦手な種目を好きになれると、トレーニングがもっと楽しく、効果的になります。苦手種目がうまくできたときはすごく喜びを感じます。できないことは進歩するチャンスと考えてこれからも楽しくトレーニングを続けていきたいです。
