近年、クレアチンの健康効果が注目され、筋トレをしている人に限らず、認知機能サポートや回復促進などを目的に、サプリメントとして愛用する人が増えています。
ですが——
「できればサプリじゃなくて食事から摂りたい」
本記事では、クレアチンの代謝経路や栄養学的な背景から、食事での補給法までを詳しくご紹介します。
🧠クレアチンとは？カラダにどんな効果があるの？
クレアチンは、筋肉内で瞬発的なエネルギー（ATP）を再合成する役割を持っています。とくに高強度運動・筋力発揮・集中力の持続に関与しており、以下のような効果が科学的に報告されています。
- 筋力・筋量の向上
- 高強度パフォーマンスの向上
- 筋疲労の軽減・回復促進
- 認知機能のサポート（特にベジタリアンや高齢者）
🔄体内でも合成される？クレアチンの代謝経路
クレアチンは、肝臓と腎臓でアミノ酸から合成される天然の物質です。
🔬合成に使われる主なアミノ酸：
- L-アルギニン
- グリシン
- メチオニン（SAMとして）
これらが腎臓→肝臓の代謝経路を経てクレアチンとなり、筋肉や脳に運ばれて利用されます。
したがって、
肉や魚を食べてクレアチンを直接補給する方法
＋
アミノ酸を摂取して体内合成を支える方法
の2方向からのアプローチが可能です。
🏥肝臓・腎臓の健康がカギ
体内でクレアチンを合成するには、肝臓と腎臓の機能が重要な役割を果たします。
- 腎臓でアルギニン＋グリシン → グアニジノ酢酸
- 肝臓でグアニジノ酢酸＋SAM → クレアチン
つまり、偏った食事や過度なストレス、慢性疾患によって肝腎機能が低下していると、クレアチンの合成量も低下する可能性があるのです。
🥩クレアチンが多く含まれる食品は？
| 食品 | クレアチン量（100gあたり） |
|---|---|
| ニシン | 0.6〜1.0g |
| 牛赤身肉 | 0.4〜0.9g |
| マグロ・サーモン | 0.3〜0.5g |
| 豚赤身肉 | 0.4〜0.6g |
| 鶏もも肉（皮付き） | 0.2〜0.4g |
※クレアチンは加熱調理で一部失われるため、刺身やレア調理が有利な場合もあります。
🍽安価にクレアチンを補える！おすすめ食事例
毎日サーロインやニシンを食べるのは現実的ではない…
そんな方におすすめなのが、以下の「安価で効率的なクレアチン＋アミノ酸補給食」です。
🌞朝食：納豆卵かけご飯＋味噌汁
- 卵：メチオニン
- 納豆：アルギニン＋ビタミンB群
- 味噌：発酵食品＋腎臓ケアにも◎
🍚昼食：鶏むね肉ステーキ＋ブロッコリー＋ご飯
- 鶏むね肉：アルギニン豊富、低脂質・安価
- ブロッコリー：抗酸化＋代謝サポート
- ご飯：糖質で吸収を促進
🌙夕食：豚もも肉の生姜焼き＋冷奴＋わかめスープ
- 豚肉：クレアチンとメチオニン
- 豆腐：アルギニン・植物性タンパク源
- わかめスープ：ミネラル補給・水分で吸収↑
🍮間食やスープ：ゼラチン・煮こごり活用
- ゼラチン・煮こごり：グリシンが豊富
- 骨付き肉スープ：コラーゲン＋アミノ酸がたっぷり
✅まとめ：サプリに頼らずとも、クレアチンは「賢く食べて」補える
✔ クレアチンは肉や魚に含まれる天然の栄養素
✔ アミノ酸（アルギニン・グリシン・メチオニン）から体内でも合成可能
✔ 肝臓・腎臓の健康が合成の鍵
✔ 食事内容とバランスを工夫すれば、サプリに頼らずとも補給は十分可能！
「筋肉のため」だけでなく、「代謝や脳、全身のエネルギー管理」に関わるクレアチン。パフォーマンスアップを狙うアスリートにとってサプリは非常に良いものだと思いますが、普段栄養バランスの良い食事をしていたら自然と取れます。定期的に食事を見直してみましょう。
