腰痛対策で使えそうなピラティスメニューを自分の勉強兼ねてまとめてみました。参考までに。
目的：
- 脊柱や骨盤の“コントロール力”を高めてフォーム改善
- インナーマッスル活性による“怪我の予防”と“疲労軽減”
- 柔軟性と安定性の両立で“効率的な動き”を習得
🧠セクション1：脊柱の運動学習と多裂筋の活性化
目的：脊柱の分節運動を覚え、起立筋の過緊張を抑える
| 種目 | 効果 | ポイント |
| ロールアップ | 背骨を1椎ずつ動かす、体幹のコントロール力UP | 呼吸と連動／勢いでなくコントロール |
| スパインストレッチ | 脊柱の分節屈曲／多裂筋への意識付け | 骨盤の傾きと背骨の丸みを意識 |
| ヒップリフト | 臀筋と多裂筋の連動、脊柱コントロール | 骨盤のニュートラルからスタート |
| ロールオーバー | 背骨の柔軟性と腹筋群強化 | 上肢・内転筋も同時に関与 |
🌀セクション2：胸椎の回旋・可動域向上
目的：回旋動作の質向上、呼吸筋や斜筋の活性化
| 種目 | 効果 | ポイント |
| ヘリコプター | 胸椎の回旋可動域向上／腹斜筋強化 | ゆっくり8～15秒キープ |
| スフィンクスリーチ | 胸郭の拡張、呼吸筋活性化 | 吐ききって最大回旋、下後鋸筋に刺激 |
💪セクション3：腹横筋と体幹の安定性
目的：コアの安定性とバランス、遠心性収縮を学ぶ
| 種目 | 効果 | 特徴 |
| デッドバグ | 腰椎～骨盤の安定／左右差の確認 | 手足の動きと体幹の連動 |
| ダブルストレートレッグストレッチ | 腹横筋の遠心性収縮 | 腰が浮かないよう注意 |
| シングルストレートレッグストレッチ | 股関節の分離／ハムストリングスのストレッチ | 動作の緩急に対応 |
🦵セクション4：股関節と骨盤モーターコントロール
目的：股関節の柔軟性＆分離運動、骨盤のコントロール
| 種目 | 効果 | 注意点 |
| レッグサークル | TFLのストレッチ、股関節モビリティ | 骨盤がブレないように |
| コークスクリュー | 股関節のアイソレーション | 腰を反らせず骨盤安定 |
| トランクツイスト | 体側部ストレングス | 腹斜筋と回旋力UP |
| レッグプル | 骨盤制御力、背面強化、臀筋強化 | できるだけお尻を下げない |
| スイミング | 交互の連動、体幹伸筋群 | 脊柱の伸展バランスを保つ |
⚖️セクション5：バランス・軸の強化
目的：軸の安定化、腸腰筋の活性と全身の協調性
| 種目 | 効果 | ポイント |
| Vバランス | 軸の意識／腸腰筋活性 | 骨盤を立てる意識 |
| シール | バランス／脊柱のモビリティ | 背骨を丸める |
🌟セクション6：体幹・下肢のスタビリティと連動
目的：安定性と可動性を両立し、クロスフィット動作に応用
| 種目 | 効果 | 特徴 |
| ロータリーサイドブリッジ | 体幹・胸郭モビリティ | 呼吸との連動も意識 |
| サイドキック | 骨盤・脊柱のスタビリティ | 大腿部のスイング時に骨盤保持 |
| サイドヒップラウンド | 外転筋／体幹強化 | 重心がぶれないように |
| インサイドブリッジ | 内転筋と腹筋連動 | 体幹がブレないように意識 |
🔥チャレンジセクション（応用）
クロスフィットやアスリートにも適した中上級種目
- ハンドレッド：呼吸と腹横筋活性（長時間の緊張に耐える）
- エルボープローン：体幹安定、肩甲帯の安定
- バードドッグ：交互連動と体幹制御
- ロールオーバー：体幹・背骨コントロール強化
- シザース：骨盤・脊柱安定／下肢可動性
💡補足ポイント
- 多裂筋：姿勢制御に重要。筋紡錘が豊富で“脊柱のセンサー”として働く
- 腹横筋：体幹インナーの要。先に働いて他の筋群をサポート
- 胸椎の回旋：クロスフィットのバーベル動作やランジ、ランニング等パフォーマンス向上
- 骨盤安定：スクワットやスナッチ時のケガ予防に不可欠
