スポーツの世界では「ピリオダイゼーション（Periodization）」という考え方があります。簡単に言えば「長期的な計画を立てて、強度や内容を周期的に変えていくことで、成長を最大化する方法」です。アスリートだけでなく、日常のトレーニングや生活習慣にも応用できると思い、私自身の行動や自主トレを4つのカテゴリーに分けて整理してみました。
👉 ご注意：ここで紹介する分類は、ピリオダイゼーションのプログラムを参考にしつつ、私自身が自分のトレーニングニアわせてわかりやすいように再構成したものです。厳密にスポーツ科学で用いられるピリオダイゼーションの定義や手法とは異なる部分があります。詳細を知りたい方は、専門書籍や他の情報サイトもあわせてご参照ください。
1. Strength（筋力・基礎的身体能力）
- 分類：Push（押す動作）、Pull（引く動作）、Leg（脚）、Core（体幹）、Jump（ジャンプ系）
- 狙い：基礎的な筋力を高め、動作の土台を作る
2. Technic（スキル・技術習得）
- 分類：マッスルアップ、ヒューマンフラッグ、レバー系、ハンドスタンド、ウエイトリフティング、スプリントなど
- 狙い：神経系の働きを高め、動作の精度を磨く
3. Conditioning & Recovery（体のケアと回復）
ストレングスやスキルとは別に、毎日一貫して取り組んでいる習慣としてまとめます。
Conditioning（体のケア）
- 対象部位：広背筋、臀筋、ハムストリングス、腸腰筋、頸部、大胸筋群など
- 方法：入浴後と寝る前に全身ストレッチを実施
- 補助：トリガーポイントリリース、モビリティワーク
Recovery（回復）
- 食事
- タンパク質：魚、鶏肉、鶏レバー、プロテイン、納豆、豆腐などから1食あたり20gを目標
- 炭水化物：玄米、白米、スーパー大麦、かぼちゃなど良質な炭水化物
- 野菜：生野菜・乾燥野菜・温野菜をバランスよく
- 果物：柑橘類やバナナなど
- 脂質：オリーブオイル、MCTオイル
- サプリ：必要に応じてマルチビタミン・乳酸菌・鉄（毎日ではない）
- 睡眠
- 体調やトレーニング強度に応じて時間を確保
- 入浴やストレッチでリラックスしてから就寝
実際の1週間の例
月曜日
- Strength：ストリクトプレス、ダンベルパワースナッチ
- Technic：ハンドスタンドホールド、リングマッスルアップ練習
火曜日
- Strength：ダンベルボックスステップアップ、ハンギングレッグレイズ
- Technic：スナッチフォーム練習
水曜日
- Strength：懸垂、プッシュアップ
- Technic：ヒューマンフラッグ補助練習
木曜日
- Strength：ロウイング、ディップス
- Technic：フロントレバー保持、スプリントドリル
金曜日
- Strength：オーバーヘッドプレス、ジャンプスクワット
- Technic：クリーン＆ジャークのキャッチ動作練習
土曜日
- Strength：荷重懸垂、荷重ディップス
- Technic：エルボーレバー自主練習
日曜日
- Strength：軽い補強トレ（自重中心）
- Technic：逆立ち歩行の練習
※コンディショニング（ストレッチ）とリカバリー（食事・睡眠・サプリ調整）は毎日実施
まとめ
- Strength：基礎能力を磨く
- Technic：神経系のスキルを習得
- Conditioning & Recovery：毎日の習慣として、身体のケアと回復を欠かさない
ご自身の生活、トレーニング習慣の見直しに少しでも参考にしていただけると嬉しいです。
