トリガーポイント：筋肉にできたコリ、押すと痛むところ、痛みに過敏なポイント
怪我や使いすぎによる筋肉の損傷、炎症により痛みが発生したり、腫れによる圧迫で血流が低下してエネルギーが回らなくなる悪循環に陥り、故障の原因となります。
実際に痛みを感じる部位に痛みの発生源があることの方が少なく、離れた部位にある発生源が筋肉の損傷部位というケースが多いと言われています。
トリガーポイントマッサージ：圧をかけて押す 1回3-4秒、長くても1分以内。指圧や筋膜リリースローラー、テニスボールやラクロスボールなども便利です。
体を適度に温め、筋肉の緊張を緩めてから行うことが推奨されています。
栄養状態・代謝・疲労もトリガーポイントの形成と持続に影響を与えます。
- ビタミンB群：疲労回復、神経機能改善、赤血球生成、
- ビタミンC：運動後の痛みを軽減、毛細血管を強くする。
- カルシウム・マグネシウム：筋肉の収縮と弛緩に関係
- カリウム：筋収縮や神経伝達に関与。むくみの改善
- 鉄：貧血の改善、エネルギー代謝に必要。
- 葉酸：不足すると細胞の生産や再生の妨げになる。
- こまめな水分摂取：循環を促す。
カフェイン・アルコールの取りすぎは注意
カフェイン：筋繊維の収縮をおこしやすく、トリガーポイントの痛みを増加させる可能性がある。
アルコール：血中の葉酸を低下させる。
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エネルギー代謝、復習と補足
筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかかわる。
「生体のエネルギー通貨」
運動時のエネルギー供給源は解糖系と有酸素系のシーソー関係。
解糖系：グルコースやグリコーゲンを分解することでATPを産生
有酸素系：解糖系からの代謝産物であるアセチルCoAを利用＋体内に貯蔵されていた脂肪酸を分解することでATPを産生。
強度の高い運動：解糖系がメイン＝糖の利用割合が多い
強度が高いほど脂肪酸の分解割合が低下
トレーニングをすると運動のエネルギー供給源に占める脂肪酸の割合が大きくなり、グルコースの消費を節約することにつながり、スタミナが向上する。
参考：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
斉藤昭彦監修,『運動・からだ図解 症状から治療点をさぐるトリガーポイント』,2019.
スーパーセット seated side raise, ring dips
WOD
deadlift(125lb=56kg), box jump, pullover(逆上がり）を20分
トータル deadlift 109回、box jump 72回、pullover 36回とタフなワークアウトでした。
コアを安定させて下半身を強化するdeadlift、上半身を強化するpulloverに、瞬発力・コーディネーション能力が必要なbox jump を挟んだ組み合わせです。主にback chainをつかうデッドリフトとfront chainの動員が必要なpulloverは相性がいいように感じました。
自主トレ
2×20 pull up
2×20 dips
3×5 bar muscle up
2×20 GHD sit up & back extension
2×10 ab roller
20 australian pull up
handstand balance
20 wiper (bent legs)
