怪我予防の一例 前十字靭帯損傷

筋トレ・スポーツは程度はありますが、関節に負担をかけます。筋肉は比較的血流が多いため、損傷しても適切な休養と栄養摂取で回復しますが、靱帯、腱、半月板などの軟骨組織、骨は一度壊れてしまうと後遺症が残ることがあります。試合中・競技中の避けられない怪我もありますが、トレーニングや練習のやり方ででもある程度予防できます。

例えば膝の怪我で代表的な「前十字靭帯損傷」の原因・対策は以下のとおりです。

神経筋アンバランス

・靭帯優位: 体幹・股関節の筋力不足で膝が内側に入り、knee in toe outとなり靱帯に負担がかかる。

・大腿四頭筋優位：膝関節の安定性を大腿四頭筋に頼ると膝前面の強度と安定性しか担えず、ドロップやジャンプでぐらつく。→臀筋の筋トレ、ポステリアチェーンの安定性を強化する

・片脚優位：筋肉のアンバランスでコーディネーション・コントロールに支障をきたす。

・体幹のコーディネーション能力低下：体幹筋肉のコーディネーションに困難がある。ジャンプや着地で支障をきたすと、体幹の過剰な運動で散逸させられないほどの大きな床反力を受けて膝靱帯に対する力とトルクが大きくなる。

参考文献：デレク・ハンセンら, 『瞬発力トレーニングアナトミー』,2018.

今回は前十字靭帯損傷の例をあげましたが、この考え方は他の怪我にも応用できます。色々な動き方を練習する、怪我予防のための動作の仕方を学ぶことは良い自己投資になります。

トレーニング日記　

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ストレングス

ベンチプレス3回４セット　65 lb〜100 lb (45kg)