週間クロスフィット 5/27~

ワークアウトは下半身優位の全身トレーニング。

ボックスステップアップは片足立ちの時間が長く、臀筋群・バランスも必要、ロウイングは全身運動で下半身～上半身のコーディネーション、心肺機能のトレーニングにもなります。

２分間動き２分間休憩をとるインターバル。休憩を挟むことでセット全てを高強度で行うことができ、より解糖系・速筋群に刺激が入ります。集中力も切らさず効率的なワークアウトができるメリットもあります。

インクラインダンベルベンチプレスは角度をつけることで大胸筋上部への負荷が高まります。大胸筋上部は鎖骨から上腕骨へ付着しており、腕を振り上がる動作のパフォーマンス、硬くなると肩こりの原因筋になり、適度にトレーニングすることで肩こり予防になります。

ケトルベルデッドリフトはバーベルで行う通常のデッドリフトに比べて肩の内旋外旋がフリーになる、フォームが崩れにくいと言われています。扱える重量がバーベルと比べて軽くなる傾向があります。

どちらもバックチェーン・ヒンジ動作のパフォーマンス向上に効果的です。

インクラインダンベルベンチプレスは体幹安定、上半身の押す動作、ケトルベルデッドリフトは体幹安定、下半身の押す動作、上半身の引く動作のトレーニングになり２種目合わせて全身のストレングスになります。

ウォールウォークは肩関節のストレングス・色々な肢位に耐える持久力、体幹筋力・安定性、二重跳びはアジリティ・コーディネーション・心肺機能、デュアルダンベルハングパワースナッチはバックチェーン・ヒンジ動作、瞬発力、下半身の力を上半身へ伝えるコーディネーション動作のトレーニングになります。

全身の安定性、心肺機能、パワー、力の伝達など色々な要素があり、インターバルで行うことで適切なフォームを維持し効率的な体の使い方を学ぶいいトレーニングでした。

今週も先週に引き続きハイハングパワークリーンの練習。回数を少し少なめ、重量を少しUPさせて行いました。スキルの練習はまず低重量・高回数で集中力を維持できるように休憩を挟みつつ行います。バーベルの移動範囲をテクニックとして極めたいところに限定することでより効率的にトレーニングできます。まず考えながら動作にフォーカスして行い、自然と体が覚えるまで繰り返す。できてきたら中力が維持できてコントロールできる範囲で少しずつ重量を上げていくことが基本になります。

ワークアウトはストリクトプルアップ。こちらはできない人はチューブで負荷を弱めたりリングロウに変更する対応で、キッピングプルアップには変更しないようにということでした。反動なしでは鍛える目的が筋力アップ、バランスコントロール、安定性なのに対し、反動ありでは瞬発力、バランス、瞬発力、コーディネーションの要素が強くなります。鍛えられる筋肉も反動ありがより上半身優位、反動なしは全身、体幹メインとなります。

ゴブレットリバースランジは、股関節の可動域を広げ、下半身の筋力強化、体幹強化、バランス感覚向上など、様々な効果が期待できるトレーニングです。回数が多いワークアウトはリズムを意識して行うことで全身を連動させやすくなり、緩急をつけること、地面の反動や伸長反射を利用することも動作を効率的に行うことにつながります。

アブマットシットアップは、脊柱のS字カーブにあったクッションを挟んで行う上体起こしです。体幹のインナーマッスルが働きやすくなり、腰への負担が軽減、通常より安全・効果的に腹筋を鍛えることができます。正しい姿勢で行うことが重要ですが、運動初心者でも比較的安全に行うことができます。

この３種目を組み合わせることによる効果は

• 筋力アップ: 上半身、下半身、体幹の筋力アップ
• 体脂肪減少: 全身のカロリー消費量が増え、体脂肪減少に効果的
• 運動能力向上: 筋力アップと体脂肪減少により、運動能力が向上
• 姿勢改善: 体幹が強化されることで、姿勢が改善
• 怪我予防: 筋力アップと体幹強化により、怪我のリスクを減らす

今日のストレングスはデッドリフト。クロスフィットは、日常生活で行う動作をベースとした高強度なトレーニングを組み合わせたフィットネスプログラムです。クロスフィットのワークアウトはスピード、時間あたりの回数を競う競技であり、スピードを早く、高回数で行うこと、他種目と組み合わせて行うなどの特徴があります。デッドリフトもワークアウトに組み込まれることで、以下のメリット・注意点があります。

・クロスフィットデッドリフトのメリット

筋力、筋持久力、パワーを向上させることができる

短時間で多くのカロリーを消費することができる

全身の筋肉をバランスよく鍛えることができる

心肺機能を向上させることができる

メンタルを鍛えることができる

クロスフィットデッドリフトの注意点

フォームが崩れると怪我をする危険性がある

高重量で行うため、十分なウォーミングアップが必要

初心者は、軽い重量から始める

ストレングスとしてフォームを意識してゆっくり行う練習はワークアウトでの怪我のリスクを減らすメリットがあります。

ワークアウトに関して、

ケトルベルスイングは、股関節のヒンジ動作を中心に、全身の筋肉を連動させて行う複合的な運動です。そのため、体幹の深層筋である腹横筋や多裂筋だけでなく、広背筋や大臀筋など、体幹周辺の大きな筋肉も同時に鍛えることができます。コーディネーション、心肺機能も鍛えられます。

リングFLRは不安定なリングを使用してプランクをすることで腹横筋や多裂筋などの深層筋だけでなく、広背筋や大臀筋など、体幹周辺の大きな筋肉も同時に鍛え、体幹安定性・バランスを向上させます。前鋸筋やローテーターカフにも刺激が入り、肩の安定性向上にも効果的です。

ダブルケトルベルフロントラックキャリーはケトルベルをフロントラックポジションで保持するため、背骨を安定させ、背筋を伸ばすために体幹をしっかりと引き締める必要があります。これにより、腹筋、腹斜筋、下背部が強化されます。肩を静的に、等尺性に負荷をかけ、ポジションを保持します。これにより、肩の安定性が向上します。

３種目とも体幹筋力強化・肩の安定性向上に効果のある種目ですが、刺激の入り方が異なっており、総合的に体幹を鍛えられるワークアウトでした。体幹を安定させて全身を動かす要素も組み込まれており、ペースを守って丁寧に行うことで身体機能向上、怪我予防に効果的なトレーニングができました。

オーバーアンダーは膝上ぐらいの高さにバーを設定して、それを飛び越えて、下をくぐるトレーニングです。下半身の瞬発力、コーディネーション、アジリティ、柔軟性、心肺機能が求められます。ロウイングで全身の持久力トレーニング、オーバーアンダーで瞬発力、協調性、デュアルハングパワークリーンで筋力・パワーのトレーニングになりました。パートナーワークアウトでインターバルを挟んで行うことで1セット1セット動作に集中して実施することができました。