ディロード（Deload）とは、筋トレにおいて一定期間トレーニングの強度やボリュームを意図的に減らすことで、体に蓄積した疲労を回復させるテクニックです。
疲労によるパフォーマンス低下
トレーニング量が多すぎる→ストレスからコルチゾールの分泌増加
アドレナリン感受性が低下し、モチベーション・集中力・パフォーマンス低下につながります。
ディロードの期間をつくることでアドレナリン感受性の回復から強さ、速さ、モチベーション、集中力を高めることができます。
ディロードのイメージ
ディロードの目的
- 炎症の改善
- テストステロンとコルチゾールの比率の改善
- 免疫力回復
- 筋グリコーゲンの貯蔵量回復
- 精神状態の回復
ディロードの方法
ディロードの方法はいくつかありますが、一般的には以下のような方法が取られます：
- 重量を減らす：通常のトレーニング重量を減らし、セット数やレップ数はそのままにする。
- レップ数を減らす：重量やセット数はそのままに、レップ数を減らす。
- セット数を減らす：重量やレップ数はそのままに、セット数を減らす。
- 種目を変える：異なる種目を取り入れて、特定の筋肉群への負荷を軽減する。
ディロードの頻度
ディロードの頻度や期間は個人のトレーニング状況や疲労の度合いによりますが、イメージの参考として
- トレーニングボリュームが多すぎる
- 何度も限界にチャレンジしている
- 精神的なストレスを感じる（以前にトレーニングが不安になるような怪我があるなど）
- 神経学的な要求（慣れない、複雑なトレーニングをしているなど）
- トレーニング密度（インターバルは適切か、など）
１つだけあてはまる→６〜８週に１回
２〜３つ→６週に１回
４〜５つ→４週に１回。さらに生活でのストレスを感じる場合は３週に１回
ディロードの注意点
トレーニングを始めたばかりの初心者や、順調に記録が伸びている人にはディロードはあまり必要ない場合があります。
トレーニング負荷を落とすと習慣が変化することによりモチベーション低下することがあるため、長期的な視点をもって計画的に行うことが大事です。
まとめ
ディロードを上手に取り入れることで、長期的なトレーニングの効果を最大化し、持続的な成長を促すことができます。
