スポーツや筋トレをやっている以上、気をつけていても怪我をすることがあります。痛み始めた初期、急性期のときにはまず安静が必要。急性の炎症が収まってから徐々にストレッチや可動域練習、マッサージなどで凝り固まった部位にアプローチすることが大事です。具体的にどのようなストレッチが必要化、どのように動きを改善したら良いか考えるのは難しく、ときに専門的なアドバイスが必要です。私含め運動を習慣化している人、アスリートは休むほうが精神的にきつい場合があります。
そんな場合、比較的簡単にアプローチできるのが食事の見直しだと思います。ということで、今回まとめてみました。
炎症について
炎症の主な特徴
- 発赤 – 血管が拡張して局所の血流が増加する
- 腫脹 – 組織に液体が滲出して腫れが生じる
- 熱感 – 局所の温度が上昇する
- 疼痛 – 痛みを感じる
- 機能障害 – 炎症部位の機能が低下する
炎症のメカニズム
炎症が起こると、以下のような反応が生じます:
- 血管が拡張し、血流が増加する
- 血管透過性が亢進し、血漿成分が組織に滲出する
- 白血球が血管外に遊走する
- サイトカインなどの炎症性メディエーターが放出される
炎症の種類
炎症は大きく2種類に分けられます:
- 急性炎症 – 数日から1週間程度で収まる
- 慢性炎症 – 長期間持続し、組織の破壊と修復が繰り返される
炎症の役割
炎症には以下のような重要な役割があります:
- 有害物質の除去
- 組織の修復
- 感染からの防御
ただし、過剰な炎症反応は組織障害を引き起こす可能性もあるため、適切なコントロールが必要です。炎症は体を守るための重要な反応ですが、慢性化すると様々な疾患の原因にもなり得るため、適切な管理が重要です。
栄養について
抗炎症作用のある栄養素
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、特に関節リウマチの症状改善に効果がある可能性があります。魚油やDHA・EPAを含む食品から摂取できます。
ポリフェノール
果物や野菜に含まれるポリフェノールには抗酸化作用と抗炎症作用があります。
ビタミン類
- ビタミンA、C、E：抗酸化作用があり、炎症を抑制します。
- ビタミンB群：疲労回復や粘膜の健康維持に効果があります。
- ビタミンD：炎症抑制に役立ちます。
- ビタミンK：カルシウムの骨への取り込みをサポートします。
ミネラル類
痛み・炎症に良い食品
- 魚（特に青魚）：オメガ3脂肪酸が豊富
- 葉物野菜：ビタミン類やカロテノイドが豊富
- 豆類：食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑制
- アボカド：抗酸化物質や良質な脂肪酸を含む
- きのこ類：ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
- 生姜：体を温め、咳やのどの痛みを和らげる効果がある
痛み・炎症時の食事のポイント
まとめ
怪我をしたときに自分で比較的簡単にアプローチできる１つの方法が食生活だと思います。これらの栄養素や食品を積極的に取り入れることで、痛みや炎症の緩和に役立つ可能性があります。良ければ参考にしてみてください。
