１週間のトレーニング記録と感想、意識していることを書き出してみました。
9/9 Monday
Strength
One And A Quarter Strict Press
10,10,10,10 35-35-40-40lb
Rest 2 mins
*Small build per set
重量は軽めでコントロールできるウエイトを使用。肩の筋肥大効果より安定性を重視した。肩は怪我しやすい部位、いろいろな方向からの負荷に対して求心位を保てるように意識。
今の目標：逆立ちの安定、壁なしで逆立ち腕立て
WOD
12 minutes AMRAP
200m run
8 Toes to bar
12 DB Power Snatch 25lb
スコア：６round + 10
ダンベルスナッチは軽めで
ペースを一定に保ち、フォームを維持できるように意識した。
Toes to bar, DB power snatch の組み合わせは体幹屈曲・伸展の連動性・瞬発力・コーディネーションの強化。
間のRUNで回復、循環が良くなるイメージ。
自主トレ
BMU：連動性、重力の利用。伸張反射利用するが、伸びるときは丁寧に。丁寧に伸びることで関節の負担を減らすイメージ。
RMU：丁寧に、肩甲骨～手首の安定性。体幹の連動。引く動作から押す動作にスムーズに行く練習。
TRX
プッシュアップクランチ、パワープル、リバースプランク、スイマースタート、Glute ストレッチ
低負荷で可動域を広げる。コンディショニング目的
ピラティス
サイドプランク系数種類 肩関節の安定性、サイドチェーン・スパイラルチェーンのコンディショニング
9/10 Tuesday
Strength
Every 90 Seconds x 8 sets
Low Hang Squat Snatch + Squat Snatch
*Build every 2 set.
55lb 4set 60lb 4set
フォーム重視。無理のないウエイト。
最後のほう、バーベルを押す時は押すというより刺すイメージ
肘伸展ロック効かせれば肩甲骨周囲筋力がしっかり効き、体幹も安定する感覚あり。
WOD
For Time
15-12-9-6-3
cal Row
Front Squat 65lb
TC 14min
ロウイングは最近は外的意識：実際にボートを漕いでいる感覚をイメージ。体幹の角度を変えながら腰への負荷の分散。ローイングに関しては微妙に身体の使い方・ペースを変えたほうが負担が少なそう。
フロントスクワットはできるだけ丁寧に。しっかり肘を上げるようにすると広背筋のストレッチになる。プルアップに力を入れていると大円筋・広背筋に緊張が入りやすくなる。自重トレで固くなりがちな広背筋を伸ばしつつ苦手な下半身に刺激を入れるイメージ。
どちらも下半身の押す力。エネルギー源はローイングは有酸素系、フロントスクワットは解糖系。
自主トレ
身体を伸ばしたかったので懸垂を入れた。
いつものBMU、RMU、アブローラー
GHDシットアップは股関節屈曲可動域を制限してみた。腸腰筋伸展位での安定性獲得のため。
ハンドスタンドウォークを少し多めに。
できるだけ反りすぎない。頸部を伸展しすぎないように意識してみた。
プッシュアップバーを使って体勢を変えながらやる逆立ちも練習。
重心をぶれないようにするテクニックは難しい。
9/11 自宅トレーニング
スクワット、ランジ（バック・サイド）
プルアップ ２０−２０−２０
ディップス（ストレート・平行棒）、プッシュアップ、デクラインプッシュアップ
レッグレイズ（臥位・座位）
アブローラー １０−１０
HSPU １０−１０−１０
ヒップリフト
全身ストレッチ ５分
自重で全身。コンディションチェックメイン。
9/12 Thursday
Strength
Rear Foot Elevated Romanian
Deadlift
3 sets; 8/side @ 30X1 ( 20lb DB x 2)
Rest 2 mins
*Start moderate and build per set
デッドリフトは低い重量でも臀筋から温まる感覚があった。立脚側の骨盤前傾・ヒップヒンジの可動域を意識した。いつもは行わないトレーニングは低重量で丁寧に効かせる。
WOD
1:30 on/1:30 off
100 Wallballs 10lb
At the start of every set, compete
10 Deadlift 95lb
Maximum 5 sets 4set + 22 sec
５セット目はウォールボール９回が残った。デッドリフトは無理のないウエイトで、バックチェーンの安定性を重視した。ペースを早くしても集中力を維持できた。デッドリフトの後のウォールボールは最初は疲労からスクワットが浅くなる傾向があった。連続のウォールボールは心肺機能・呼吸のタイミング・精神的な強さも求められるワークアウトだった。きつい中でも正確な位置でボールキャッチ～投げるまでの動作効率を考えながらやるのはなかなか大変だった。
全体を通して体幹～下半身が中心のメニュー。ストレングスで股関節の各可動域における体幹安定性、片足で行うことでのバランス・回旋ストレスに対する体幹安定性向上の刺激をいれ、ワークアウトでは短時間で全身のパワー・持久力・精神面も鍛えられるトレーニングだった。
自主トレ
BMU、RMU、ツナ上り（L字）、リングパフォーマンス練習（階段・フロントレバー、バックレバー）、逆立ち歩き、アブローラー、逆立ちバランス（倒立バー）、股関節～体幹ストレッチを丁寧に。
逆立ち歩きはバックがいつもより良かった。
9/13 Friday
WOD (Partner) change every 2min
For Time
2000m Row
Then…
30-24-18
Strict HSPU
Strict Pull up
Then…
42-30-18
DB Bench Press 35lb
CTB
T.C 30min
パートナーと２分交代でのワークアウト。
ロウイングは解糖系と心肺機能をバランスよく刺激できている感じがした。
ストリクトの逆立ち腕立て伏せ、懸垂はいつも行っているが、ワークアウトでは効率的に早くを心がけるので違った刺激で面白かった。
ダンベルベンチプレスはプッシュアップに似ていますがOKCで不安定な動作。逆立ちで肩周囲が披露している中できるだけ関節に負担がかかりにくいフォームでやるのは精神力・集中力も要した。チェストトゥバー懸垂は体の連動性・瞬発力強化に良いメニュー。
パートナーも同じ時間帯にワークアウトをすることが多い方でしたが、最初に比べたらジムナスティックスキルがすごく向上していると感じました。直接言えなかったが、私自身いい意味で刺激を受けたので感謝しています。
自主トレ
BMU、RMU、ツナ上り（L字）、TRX push up to handstand
TRX スクワット、ロウ、アブローラー、逆立ち歩き、逆立ちバランス
ワークアウトも体操系のメニューだったので自主トレは、神経系重視であまり強い負荷をかけずにフォームチェック程度で。疲労が残った状態でもできる範囲で集中力を維持する練習、力の入れ方を変えてみると自分の中で新しい発見がある。私は自分の気分に従ってやりたい時は疲労時もやるスタイルです。
まとめ
今週も楽しいトレーニングのおかげで仕事も気持ちよくできました。関わってくれた皆さんに感謝します。
