Crossfit games workout　21.1　ウォールウォークと二重跳びで追い込むトレーニングの感想

2024/9/27,2021年のクロスフィットオープンワークアウト「21.1」をしました。

結果２１回のウォールウォークまでは完了できましたが、最後の２１０回の二重跳びには届きませんでした。

このメニューは、徐々に回数が増えるという点で、肩に対する負担が劇的に高まる設計です。ウォールウォークは体全体を使って壁を登る動作であり、特に肩の可動域と筋力が試されます。一方、ダブルアンダーは瞬発的なリズムを保ちつつ、ロープを早く回すために前腕や肩もかなり使用します。どちらも肩周りの筋肉を酷使するため、後半になるほど疲労の蓄積が大きくなり、特にウォールウォークでのパフォーマンスに影響が出やすくなります。実際に肩周囲が燃えている感覚がありました。

ウォールウォークや二重跳びで刺激される筋肉を細かく見ると、以下の筋肉が主に関与します。

ウォールウォークで刺激される筋肉：

1. 僧帽筋（特に上部と中部）：肩甲骨を持ち上げ、後方に引く動作で活躍。壁を歩く際に肩甲骨を安定させる
2. 菱形筋：肩甲骨を中央に引き寄せ、肩甲骨の安定性に寄与。体を壁に近づける際に特に使われる。
3. 前鋸筋：肩甲骨を前方に引き出し、肩甲骨の安定性と可動域をサポート。腕を上に伸ばす動作で重要。
4. 三角筋前部：腕を上げる際に活躍し、肩全体の動きに関与。
5. 上腕三頭筋：肘を伸ばすために働く。肘伸展位の維持。

二重跳びで刺激される筋肉：

1. 僧帽筋（上部）：ロープを回す際に肩を安定させる。特に僧帽筋の上部が刺激される。
2. 前鋸筋：ロープの回転を安定させるため、肩甲骨を固定する際に前鋸筋が働く。
3. 前腕屈筋群：ロープを握って回転させるために、前腕の屈筋群が働く。遠心力の刺激を受け、握力を維持する。
4. 上腕二頭筋：ロープを回す動作で、腕の屈曲や肩の安定に関与。

握力の関連性：

二重跳びで握力を使うことは確かに肩への負荷と関連しています。ロープをしっかり握ることで、前腕から肩にかけての筋肉が連動して働くため、肩周囲の筋肉にさらに負荷がかかります。握力を必要とすることで、肩甲骨周りの安定性をさらに強化する必要が生じ、結果として僧帽筋や前鋸筋などがより刺激されるのです。

まとめ

ウォールウォークと二重跳びのワークアウトでは、肩周囲の安定性と可動性、心肺機能、体幹筋力等総合的に刺激されるワークアウトでした。カウントアップ形式だったので精神力、集中力も鍛えられました。