最近クロスフィットでペンドレイロウという種目をストレングスで行っています。私は普段からよくオーストラリアンプルアップ・チンアップはよくトレーニングに取り入れており、この種目は背中のトレーニングという点では共通しています。運動連鎖上は異なった特性を持っていると感じて両者に
背中トレーニングの効果を最大化するには、各エクササイズの特性を理解することが重要です。Pendlay Row系とAustralian Pull Up系は見た目は似ていても、筋肉への刺激パターンや実施難易度が大きく異なります。それぞれの特徴と違いを詳しく分析していきましょう。
Pendlay Row系トレーニングの特徴と実施方法
Pendlay Rowの基本形態
Pendlay Rowはウェイトリフティング界の有名コーチであるグレイ・ペンドレイの名前に由来するエクササイズです。このエクササイズには以下の特徴があります：
- 上半身を床と完全に平行にして実施する
- バーベルは各レップで床に完全に置く（常に保持し続けない）
- 胸にバーを引き寄せる動作で広背筋を強く収縮させる
- 肩甲骨を寄せる動きを強調する
Pendlay Rowは特にパワー出力の向上に有効で、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどのコアエクササイズのパフォーマンス向上にも貢献します。各レップで広背筋の緊張を再構築する必要があり、姿勢を維持するために体幹機能・姿勢維持筋も活性化されます。
Supinated Pendlay Rowの特徴
Supinated Pendlay Rowは基本的なPendlay Rowのバリエーションで、以下の特徴があります：
- リバースグリップ（逆手）でバーベルを握る
- 広背筋下部への負荷の比重が高まる
- 上腕二頭筋により多くの刺激が入る
このグリップバリエーションにより、通常のオーバーハンドグリップ（順手）とは異なる筋肉の使い方になります。特に広背筋下部に効果的な刺激を与えることができます。
Australian Pull Up系トレーニングの特徴と実施方法
Australian Pull Upの基本
Australian Pull Up（オーストラリアンプルアップ/斜め懸垂）は低い鉄棒を使って行う自重トレーニングで、以下の特徴があります：
- 低い鉄棒に順手でぶら下がり、脚を地面につけた状態で実施
- 初心者向けの懸垂準備エクササイズとして最適
- 主に僧帽筋中部・下部、広背筋を鍛える
- 体の前傾角度で難易度を調整可能
Australian Pull Upは懸垂の入門編として効果的で、背中の筋肉を活性化する効果があります。鉄棒の高さが低くなるほど難易度が上がるため、徐々に強度を上げることが可能です。
Australian Chin Upの特徴
Australian Chin Upは、基本的にAustralian Pull Upと同様のエクササイズですが、グリップが異なります：
- 逆手（手のひらが自分に向く）グリップを使用
- 上腕二頭筋への刺激が増加
- より多くの「引く」力が発揮できる
逆手グリップを使用することで、順手グリップより上腕二頭筋を効果的に使えるため、初心者にとってはやや実施しやすい傾向があります。
バーベル種目と自重種目の筋肉への刺激パターンの違い
ご指摘の通り、これらのエクササイズグループには明確な刺激パターンの違いがあります：
バーベル系（Pendlay RowとSupinated Pendlay Row）
- 臀筋・脊柱起立筋・僧帽筋などの姿勢維持筋への強い刺激
- 高重量による強烈な物理的負荷が可能
- 上半身の深い前傾により、広背筋と僧帽筋に強烈な収縮と伸展を促進
- テクニックと実行力の強化に効果的
これらのエクササイズでは、上半身を床と平行に保つという不安定な姿勢を維持するため、体幹と姿勢維持筋に大きな負担がかかります。そのため、広背筋だけでなく、補助筋群の発達も促進されます。
自重系（Australian Pull UpとAustralian Chin Up）
- 比較的安定したポジションで実施可能
- 肩甲骨の動きに意識を集中させやすい
- 背面筋群全体に刺激が分散され、各筋肉への負荷はやや軽減
- 初心者でも安全に取り組める
Australian Pull Up系は足が地面についた状態で行うため、バランスが比較的安定しています。そのため、肩甲骨を寄せる動作に意識を集中させやすく、背中の筋肉の使い方を学ぶのに適しています。
トレーニング目的に応じた種目選択
トレーニング目的によっておすすめの種目が異なります：
- 筋力・パワー向上目的: Pendlay Row系が効果的（重量の調整がしやすい）
- 筋肉の発達目的: どちらも効果的だが、Pendlay Row系はより高強度にすることができる
- 懸垂の準備として: Australian Pull Up系が運動の特徴が似ていて適する。
- 姿勢改善・肩甲骨機能向上: Australian Pull Up系が体を安定させやすく、初心者に適している。腰痛のリスクも少ない
結論
Pendlay Row系は重さにより強度の調整がしやすく、高強度にすることで姿勢維持筋への刺激を強くいれることができます。Australian Pull Up系は比較的安定性があり肩甲骨の動きに集中できるという特徴があります。どちらが優れているというわけではなく、トレーニング目的や経験レベルに応じて使い分けることが重要です。
