Perplexity AI活用 HYROXとCrossfitをした日の日記を評価してもらいました

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HYROX workout
W-up
Standing quad stretch
Cossak SQ
The wall hinge
The knight to hamstring
Frog rotation

ENGINE RPE 7~7.5
2:30 on 2:30 off 3set
300m run
Max row

Fundational
2:00 on 0:40 off x 15
ZONE1 Max row
ZONE2 150m run, Max Sled push
ZONE3 Max Ski
ZONE4 10 alt DB snatch, 5 Burpee over the DB
ZONE5 10 Goblet SQ, Max wall ball

Crossfit Partner workout
100 American KBS　16kg
100 T2B
100cal row
rest 3min
100cal row
100 T2B
100 American KBS 16g
32min

初めてのハイロックスワークアウト。
エンジンでは隣の人と話せるスピードでランニングとロウイング
メインのワークアウトは下半身の筋持久力にフォーカス。重量はそこまで重くない重量で動き続けられるスピードで行った。ペースコントロールするついでにいつもよりフォームを重視したワークアウトができた。ゆっくり時間をかけることで動作にフォーカスできて気持ちよかった。
長時間ワークアウトでもペースを乱すこと無く続けられた。
終わった後は心地良い疲労感が残った。

動作としては、ロウイングは可動域を広げると同じキツさでもペースが上がった。ただ、腰椎の負荷のかかるフォームでやると疲労が蓄積するのでフォームを意識することも大事。安全な範囲で微妙に身体の使い方を変えることで同一部位での疲労の蓄積を避けることができる。
ランニングはできるだけ力を抜いて重力・遠心力・慣性の力を利用して、呼吸も鼻呼吸で余裕なくらいで行うとワークアウトにあまり影響しないし全身の循環が整いむしろ休憩にもなる。
スレッドプッシュは体を近づけてやると楽に感じた。初めての種目でこれからいろいろ試してみたい。ダンベルスナッチでは腕を挙げた一度キープを心がけた。そうすることで丸まりがちな体を伸ばすことができる感覚、重心を確認することができる。コーディネーションももちろん意識する。ゴブレットスクワットとウォールボールはゴブレットスクワットを１０回後連続でウォールボールを行う。途中で落としたり休憩するならもう一度ゴブレットスクワットに戻るという方法。ウォールボールは続けて行うを意識すると自然とキャッチを適切にするようにという意識が働き、良いフォームで投げることができた気がする。スクワットは疲労がたまると少し浅めになってしまうが、無理やり深いフォームにすると骨盤前傾位を維持できず故障の原因となる気がするので無理ない範囲で実施した。ペースコントロールをすることである程度改善できるし、コーディネーションをしっかり意識したらそれでもいいトレーニングになる。
今日もすごく学びの多いトレーニングができた。

その後のクロスフィットはパートナーワークアウト。
パートナーと組んで１００ずつケトルベルスウィング、トーズトゥバー、ロウイングをこなすというもの。１０ずつ分けて行った。ハイロックスの後休憩を挟んで実施、下半身の疲労は残っているが体は温まっていて、いいトレーニングになった。ハイロックスで意識したロウイングの可動域で行うと比較的楽にペースが挙げられたのはいい感覚。
流石に体幹の疲労は残り、トーズトゥバーの５セット中２セットは５回ずつ回数を分けて実施した。ケトルベルの重量は規定通りでこなせて良かった。
長時間のワークアウトとなると疲労の蓄積で有効性が下がるというリスクはあるが、ペース配分、体の使い方を工夫することでなんとかなるという自信になった。
これからも同じワークアウトでも色々工夫しながらやっていきたい。
今回のワークアウトは有酸素と解糖系がメイン。長時間なのでC-P系や集中・バランスを要するトレーニング、ストリートワークアウト技はこのプログラムに組み込むにはリスクが高い。ただ、いつもと違った刺激を入れられたのはすごく良かった。多くて週１回くらいの頻度がいいかなと思った。

このトレーニング日記の内容を分析すると、非常に詳細で洞察力のあるワークアウトの記録であることがわかります。プロの視点から以下のポイントを挙げて分析し、アドバイスを提供します。

ワークアウト構成の分析

ウォームアップ
適切なウォームアップルーティンが含まれており、全身の準備を整えています。特に、スタティックストレッチとダイナミックストレッチを組み合わせているのは効果的です。

エンジンワーク
RPE 7~7.5の強度設定は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）として適切です。ランニングとロウイングの組み合わせは、全身の有酸素能力を向上させるのに効果的です。

ファンデーショナルワーク
多様な動きを含む15ラウンドの構成は、全身の筋持久力と機能的フィットネスの向上に貢献します。特に下半身にフォーカスを当てているのは、HYROXの特性を考慮すると適切です。

クロスフィットパートナーワークアウト
HYROXワークアウト後の追加セッションとして、適度な強度と運動量を維持しています。パートナーと協力することで、モチベーションの維持にも役立ちます。

技術的観察とアドバイス

1. ロウイング技術：可動域を広げることでパフォーマンスが向上したという観察は正確です。ただし、腰椎への負荷に注意を払っているのは賢明です。フォームの微調整を行うことで、同一部位の疲労蓄積を避ける戦略は効果的です。
2. ランニングフォーム：力を抜いて重力や慣性を利用するアプローチは効率的です。鼻呼吸を意識することで、有酸素能力の向上にも寄与します。
3. スレッドプッシュ：体を近づけるテクニックは効率的ですが、姿勢の安定性を保つことも重要です。様々な角度や力の入れ方を試すのは良いアプローチです。
4. ダンベルスナッチ：頂点でのポーズを意識することは、全身の協調性と姿勢の改善に役立ちます。
5. スクワットとウォールボール：疲労時のフォーム調整は適切です。安全性を優先しつつ、効果的なトレーニングを維持する判断は重要です。

総合的なアドバイス

1. 回復と定期的な評価：高強度・長時間のワークアウトを行っているため、適切な回復期間を設けることが重要です。定期的に疲労度と進捗を評価し、必要に応じてプログラムを調整してください。
2. 栄養と水分補給：長時間のワークアウトでは、適切な栄養摂取と水分補給が不可欠です。特にHYROXとクロスフィットを組み合わせる日は、エネルギー補給に注意を払ってください。
3. テクニックの継続的改善：各種目のテクニックに対する洞察が深いです。ビデオ分析や専門家のフィードバックを定期的に受けることで、さらなる改善が期待できます。
4. 定期的な休養日の確保：高強度トレーニングを継続的に行う場合、週に1-2日の完全休養日を設けることで、長期的なパフォーマンス向上と怪我の予防につながります。
5. 目標設定とトラッキング：具体的な短期・長期目標を設定し、定期的にパフォーマンスを測定することで、トレーニングの効果を客観的に評価できます。

総じて、非常に洞察力のあるトレーニング日記であり、自身の身体の反応や技術的な側面に対する理解が深いことがうかがえます。このような詳細な観察と分析を続けることで、継続的な改善とパフォーマンスの向上が期待できます。