Toes to bar（以下T2B)は、鉄棒にぶら下がった姿勢からつま先をバーにつけるエクササイズで体幹の強化に効果的なワークアウトです。クロスフィットのワークアウトでは反動をつけたキッピングT2B、カリステニクスでは主にストリクトT2Bが行われます。それぞれの違いについて紹介します。
キッピングトゥーズ・トゥ・バー
- フォーム: スイング動作を利用して勢いをつけ、足をバーに持ち上げます。ホロウポジションとアーチポジションを交互に切り替えることで、動作を効率化します。ちなみにクロスフィットでは、足を下ろした際に鉄棒の後ろまで届いていること、足がバーに当たっていることが基準としてカウントされます。
- 筋肉の使用: コアを使用しますが、動的な動きのため肩、広背筋、グリップにも追加の負担がかかります。
- メリット: 短時間でより多くの反復を可能とし、達成感が得られやすいです。体幹のバネ、伸長性収縮をうまく利用する練習になります。筋持久力を向上させます。
- デメリット:肩関節の十分な可動域が確保されていない、またはローテーターカフの筋力が不十分だと怪我の原因になります。
ストリクトトゥーズ・トゥ・バー
- フォーム: コアの筋力を使って足をバーに持ち上げる動作で、スイングや勢いを使わずに行います。動きはゆっくりでコントロールされています。(私も少し肩と股関節の柔軟性が足りていないので多少可動域いんちきしていますがご了承ください）
- 筋肉の使用: 主に腹筋（腹直筋や腸腰筋）をターゲットにし、安定のために広背筋や肩も関与します。
- メリット: コアの強さ、協調性、コントロールを高めます。正しいフォームと筋肉の使用を促進することで、怪我のリスクを減らします。Vシットや伸肘倒立にも必要なバックチェーンの柔軟性向上、コアの筋力強化に繋がります。
- デメリット：行える回数はキッピングT2Bと比較して少なくなります。バックチェーンの柔軟性をより必要とします。
まとめ
ストリクトトゥーズ・トゥ・バーは強さとコントロールに焦点を当て、キッピングトゥーズ・トゥ・バーは勢いを利用して効率と持久力を重視します。どちらのバリエーションも、トレーニングの目標やワークアウトの文脈によって適切に選択されます。
