クロスフィットワークアウト「Annie」を振り返って。自分なりの効果と分析

クロスフィットで有名なワークアウト 「Annie」 を行いました。
内容はシンプルで、

50-40-30-20-10
・Double Under （二重跳び） 
・Abmat Sit up

という構成。私は5分40秒台でフィニッシュできました（Time Capは12分）。
短時間ながら強度もあり、体幹とリズムの両方を試される種目です。

🔹Abmat Sit upと腸腰筋の関わり

アニーのシットアップはアブマットを使うタイプです。
アブマットを入れると通常より足が浮きにくく、よりスムーズに体を起こせます。その分、腸腰筋の関与が減り、腹直筋など「骨盤を後傾させる筋肉」に刺激が集中します。

一方で、アブマットなしで足を固定するやり方では腸腰筋の関与が増えます。腸腰筋は骨盤前傾に働き、反り腰の人等腸腰筋過緊張になりやすい場合は高回数でやることでデメリットが出る可能性があります。こうした違いは姿勢改善の観点からも興味深いポイントだと感じました。

🔹ダブルアンダーは力まずリズミカルに

シットアップと交互に出てくるのがダブルアンダー。
こちらは下肢全体や臀筋群を使って「力まずリズムよく跳ぶ」ことが求められます。私は普段から力みを抜くことを意識していてます。リズムに乗ることで余計な力が自然と抜けやすくなります。そうすることで余裕が出てくると集中力が生まれ、失敗しにくくなります。

腹直筋にしっかり効いた感覚と、ジャンプで全身のバネを使う感覚。この組み合わせが「姿勢改善」「パフォーマンス向上」に直結していると実感しました。

🔹コンディショニングチェックとしてのAnnie

最近は腰背部へ負荷の強い種目を多めに行っていたこともあり、シットアップの際に脊柱起立筋群の硬さを感じました。腹筋を収縮させるということは脊柱起立筋を伸ばすということ。緊張していると伸びにくく、高回数で行うことでそのことに気づくことができます。
「いつもと違う張り感があるな」と気づけたのは大きな収穫で、自分の身体のコンディショニングを確認するチェック種目としても有効だと感じました。

🔹攻略ポイントと呼吸の意識

アブマットシットアップ
起き上がるときに息を吐くことで、腹横筋などのインナーマッスルを活性化 → 体幹を安定させやすい。
ワークアウト全体の呼吸
基本的には「吐く＝体幹安定」のリズムをベースにしつつ、ハイレップ・高回転の種目では無理に連動させると過呼吸になりやすい。
👉 そのため「連動」と「ペース」のバランスは都度調整するのが大切。
ダブルアンダー
力まないことが最優先。跳躍は足首の弾みで、体幹を安定させつつ上半身をリラックスさせてロープを回す意識を持つと効率的。