〜ストレッチと全身運動の力〜
最近のトレーニングで、ちょっと面白い体験をしました。
朝、首の周りに軽いコリがあり「寝違えたかな？」という感覚。でも、クロスフィットラフテルのクラスに参加した後には、すっかり筋緊張が和らぎ、体が軽くなっていたのです。
📌 クラスの流れとメニュー
今回参加したクラスは、全身を整えながら徐々に負荷を上げる構成でした。
1. ストレッチ（各1分）
- サイドチェーン（体側）
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 広背筋
- 大臀筋・臀筋群
2. ウォームアップ
- ジャンピングスクワット
- プランク
- 肩周りのモビリティ動作（アームサークルなど）
3. ストレングス
- Back Squat
- 12分間で3RM（135lb）までビルドアップ
- 体幹を安定させ、下半身にパワーを伝える意識
4. WOD（14min AMRAP）
ラダー形式（2-4-6-8-10-12…）
- シングルDBボックスステップオーバー（20inch）
- シングルDBパワースナッチ（35lb）
- ダブルアンダー35回
🧠 動きの中で意識したこと
- スクワット、ボックスステップアップでは体幹を固め、下半身の力をしっかり伝える
- スナッチは、肩甲骨をしなやかに動かしつつ上半身をリラックス
- ダブルアンダーは、疲労後でもリズムをキープし、余計な力を抜くことを意識
こうして「体幹の安定＋四肢のしなやかさ」をテーマに動くと、クラスが終わる頃には首の違和感はほぼ消えていました。
💡 寝違えの背景を考える
前日は長時間のデスクワーク。
同じ姿勢を続けることで、首や肩の姿勢維持筋が硬くなり、血流が滞っていたのかもしれません。
そのまま寝ると「寝違え様の痛み」が出やすいといわれます。
🧘♀️ 日常でできるコンディショニング
プロが行うようなトリガーポイント探索は、素人にはハードルが高いもの。
日常では 全身を伸ばし、正しい動きを通してほぐす シンプルな流れがおすすめです。
- 全身ストレッチ
- サイドチェーン、広背筋、大臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋などをゆっくり伸ばす
- 違和感がある部分は「痛気持ちいい」範囲を守る
- モビリティワーク
- 肩甲骨や股関節を優しく動かして血流促進
- 軽い全身運動
- スクワットやスナッチのように「体幹＋四肢」を使う動きが、硬さを解きほぐしてくれる
✨ まとめ
朝の軽い首コリも、
ストレッチ → モビリティ → 全身運動 の流れで改善することがあります。
仕事で硬くなった体を、正しい動きの中で優しくほぐしてあげるのが、日々のコンディショニングに繋がります。
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