クロスフィットでダンベルスナッチ、ウォールウォーク、ロウイングのメニューを行いました。各種目の特徴と相乗効果についてまとめてみました。
ワンアームダンベルスナッチ
特徴:
爆発的な動き.下半身から上半身へのパワー伝達を改善し、スポーツパフォーマンスの向上に直結します。
- 瞬発力の向上
- 全身の連動性強化
- 肩の強化
- パワー発揮能力の向上
- 集中力の養成
ロウイング
特徴:ボート競技の動きに似ており、全身を使った持続的な運動です。ランニング・自転車と比較して負荷の調整ができ、体幹下半身の筋力と心肺機能同時に鍛えられるメリットがあります。
- 筋持久力の向上
- 体幹と下肢の筋力強化
- 全身の連動性改善 下肢の押す動作から上肢の引く動作への移行
- 心肺機能の向上
ウォールウォーク
特徴:体幹の安定性と上半身の持久力を同時に鍛えます。この動作は、格闘技や体操競技などのバランスと体幹の安定性が求められるスポーツにも有効です。
- 体幹の安定性向上
- 肩を中心とした上半身の筋持久力強化
- バランス能力の向上
相乗効果
これら3つのエクササイズを組み合わせることで、以下のような相乗効果が期待できます：
- 全身の機能的強化: 瞬発力、持久力、安定性を同時に向上させることで、様々なシーンに対応できる身体を作り上げます。
- パワー発揮と持続力の向上: ワンアームダンベルスナッチで培った爆発的なパワーを、ロウイングで得た持久力で長時間維持できるようになります。
- 体幹の安定性と動的バランスの改善: ウォールウォークで得た体幹の安定性が、ワンアームダンベルスナッチやロウイングの動作の質を向上させます。
- 怪我予防と回復力の向上: 全身の筋力バランスが整うことで、怪我のリスクが減少し、運動後の回復も早くなります。
- 多様なスポーツへの適応力: これらのエクササイズを通じて得られる総合的な身体能力は、様々なスポーツに応用可能です。
これらのエクササイズを定期的に実施することで、アスリートはより高いレベルのパフォーマンスを発揮し、一般の方も日常生活での動作の質を向上させることができます。
自宅で小さなスペースを活用して行えるトレーニングメニューを以下に紹介します。これらのエクササイズは、特別な器具を必要とせず、短時間で全身を効果的に鍛えることができます。
自宅で小さなスペースで行える代替ワークアウト
下記の種目を30秒ずつ、10秒の休憩を挟んで３セット行います。
可能であれば、１番、６番、７番はダンベルやバックなどの重りを持って行うとより高強度で行えます。
- スクワット ロウイングで必要な下半身の押す力・体幹安定性の強化。
- プッシュアップ（腕立て伏せ） ウォールウォークで必要な肩・体幹安定性の強化
- クランチ 体幹屈曲の動的な筋力強化、ウォールウォークで必要な体幹筋力
- プランク 体幹屈曲の静的な筋力・安定性強化。ウォールウォークで必要な体幹筋力
- ヒップリフト ロウイング・パワースナッチで必要な体幹伸展筋・臀筋群強化。
- スプリットランジ パワースナッチ・ロウイングで必要な臀筋の筋力、バランス能力の強化。
- デッドリフト or グッドモーニング ロウイング・パワースナッチで必要なヒンジ動作の練習
まとめ
今回はクロスフィットのメニューと自宅での代替ワークアウトを紹介しました。参考にしていただけると幸いです。
