Back squat
下半身筋力・パワー。１～５RMは筋力アップ＞筋肉量増量と言われています。
一般的に高重量は怪我のリスクが高いこと、初心者はまず筋肉量アップとトレーニングに慣れる、フォームの習得が優先度が高いため、10RM~がいい印象です。上級者になってくると筋肉量はプラトーになってくるので筋力アップのためには高重量低回数も有効です。
Goblet rear foot split squat
大臀筋～ハムストリングスのストレングス、
片足立ちとなり、コアの安定性強化。
dual DB hang power clean
バーベルと比べて手首の可動域が自由になることで異なった刺激を入れることができます。下半身のパワーを上半身に伝える、コアの安定性、ヒップヒンジの動きの練習になります。
まとめ
下半身の筋力強化・下半身のパワーを上半身に伝えるためのコアの安定性、姿勢を維持するバックチェーンの強化
seated arnold DB press 15lb
アーノルドプレスは腕の捻りを加えることでショルダープレスより肩の可動域が大きい。肩周囲（主に三角筋）、上腕二頭筋、僧帽筋等の強化
Russian KBS 20kg
脊柱起立筋・臀筋・ハムストリングスなどバックチェーンの強化、ヒップヒンジ。握力強化、僧帽筋・三角筋に対しては遠心性の負荷。
row
関節への衝撃が少なく全身を鍛えられる。下半身の押す力～上半身で引く力のコーディネーション、体幹の安定性、バックチェーンの持久力強化、心肺機能向上
push up
体幹を安定させながら上半身で押す力の強化（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋）0、腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋など体の前面の筋群の安定性・筋持久力強化
まとめ
ストレングスで肩で上に押す力、体幹の安定性・下半身筋力～ヒップヒンジに刺激を入れ、ワークアウトではロウイングで心拍数アップ・バックチェーンを疲労させた状態での最大回数腕立て伏せで体前面の筋持久力・腕で前に押す力を鍛えられました。
High hang power clean
股関節伸展～キャッチのコーディネーション・アジリティ。体幹を安定させた上で股関節のパワーを上手く上半身に伝える練習。
BB back lunge
大臀筋～ハムストリングス・大腿四頭筋・腸腰筋のストレングス、バックチェーン・コアの安定性強化
Ring row
体幹をまっすぐキープしながら腕で後ろに引く力。筋持久力。
まとめ
ハングパワークリーンは股関節の力を上手く上半身に伝える分解練習、ヒップヒンジの瞬発力強化、力発揮の練習。
ワークアウトはEMOMで全身の筋持久力向上、筋量アップに効果的なワークアウトでした。
