トレーニング記録
5/20 Monday
Strength
Back Squat ＠３０３０
10-10-10
Rest 2-3min
*Start moderate and small build per set
WOD
10-12/side BB or Goblet Rear foot split squat@30×1
Rest 1:00
15-20 DB Hammer curls
1st set
Goblet Rear foot split squath 25lb dumbell 10rep
DB Hammer curls 15lb 15rep
2nd set
Goblet Rear foot split squath 30lb dumbell 10rep
DB Hammer curls 15lb 15rep
3rd set
Rear foot split squath 30lb dumbell 10rep
DB Hammer curls 15lb 15rep
ストレングスのバックスクワットは３秒で下ろして３秒であげる、金持久力・体幹～下半身の安定性向上のためのトレーニング。
1セット１分間筋肉に負荷が乗り続けるので、広範囲の筋肉の解糖系にいい刺激が入りました。バーベル重量は調整かねて６５lb～８５lbまで使いました。
ワークアウトでは、EMOMでストレングスがメイン。
片足ずつバランスを保つための体幹安定性、大臀筋～中臀筋、ハムストリングスの筋力、体の前でダンベルを操作しながら姿勢を維持するためのバックチェーンの安定性向上になりました。
ハンマーカールで腕橈骨筋を鍛えることは下記のメリットがあります。
・手首の回内・回外を司り、物を掴んだり、ドアノブを回したりするなどの日常生活動作をスムーズにする。
・手首の屈曲・伸展を補助する
・手首の腱を支え、損傷を受けるのを防ぐ
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5/21 Tuesday
Strength
8-10 Tall Kneeling Arnold press @30×1
Rest 1:00
10-12 DB Romanian Deadlift @30×1
WOD
AMRAP 8min @Tough effort
2 Wall Walk
10 Alt Power Snatch 50/35
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アーノルドプレスは、三角筋を中心に肩関節全体を鍛えるメリットがあります。ゆっくり行うことでどの角度で弱くなっているか、自分を観察することができる点でメリットを感じています。今回は１５lbのダンベルをつかってゆっくり行い、自分のコンディションを観察しました。
ダンベルの位置が変わっていくので軸を安定させるために体幹の筋力・バランスも必要になります。
ルーマニアンデッドリフトも脊柱起立筋・ハムストリングスの遠心性収縮のトレーニングになります。筋肉の緊張・コンディションを確認できました。今回は１２kgのケトルベル２つを使用しました。
ワークアウトはウォールウォークで体幹～肩のストレングス、安定性、ダンベルパワースナッチでアジリティ・コーディネーションを鍛えられました。短時間のワークアウトでできるだけ早く、回数をこなすことが求められるワークアウトですが、丁寧さとフォームを怠るとバランスが崩れ、怪我につながります。集中力も高められるワークアウトでした。
RXで行えましたが、スコアを求めてフォームが崩れてしまったのが反省点です。
5/23 Thursday
Strength
Every 90sec × 8 sets
5 High Hang Power Clean 65lb
※Skill Practice
WOD
3sets
10/side DB Split Squat @20×1 (2x15lb,20lb,25lb)
Rest 1:00
10/side Gorilla row @1010 (12kg, 16kg, 16kg)
Tabata
Kettlebell swing 16kg
Shoulder tap
ハングパワークリーンのメリット
姿勢維持・バックチェーンのコントロール向上
瞬発力（スプリント・ジャンプ）のパフォーマンス向上
パワークリーンの動作域を狭くすることで引き動作～キャッチのテクニックに集中できる。
ダンベルスプリットスクワット
足と体幹の強化・安定性とバランス向上
片足ずつ鍛えることでランニング・ジャンプ・アジリティドリルに役立つバランスと安定性を向上させることができる
正しいフォームを維持するための体幹強化、ランジや階段昇降などの動作へ応用できる。
ゴリラロー
広背筋～上腕二頭筋のつながりの活性化、下半身～体幹の安定性強化。
動き全体で脊柱をニュートラルなポジションにキープすることで体幹の活性化ができる。
前腕とグリップ力を強化し、さまざまな引っ張り運動や日常生活に役立つ。
ダンベルスプリットスクワットとゴリラローを組み合わせることで全身の筋群を鍛え、バランスを改善することで全体的な運動能力向上に役立つワークアウトでした。フォームに集中する、適切な重量を選択（コントロール重視）することでより効率的にトレーニングができました。
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5/24 Friday
Strength
Deadlift
6-6-6-6-6@30×1 85-95-105-115-120lb
Rest 2 min
※Build per set
WOD
AMRAP 12min @85%
3 Ring MU
6 Alt Single DB Devils Press 35lb
200m Run
7set + 8
デッドリフトはバックチェーンの強化、瞬発力・パワー・コーディネーション強化に効果的な運動。高重量を扱えるため、速筋線維を刺激でき、ネガティブ動作に時間をかけることでより効果が上がります。体幹強化・握力強化・姿勢改善・骨密度アップなどにも多くのメリットがあります。
リングマッスルアップは、上半身全体のパワー・コーディネーションに加え、テクニック・バランスを要します。
シングルダンベルデビルズプレス（片手ずつ交換）は、ヒンジ動作に加え、回旋負荷もかかります。全身運動でパワー・瞬発力・コーディネーション・正確性を要します。
リングマッスルアップ、シングルダンベルデビルズプレスどちらも全身運動ですが、リングマッスルアップはメインは上半身のパワーで体幹の安定性・バランスを要し、シングルダンベルデビルズプレスは体幹を安定させて下半身のパワーを上半身に伝える、下半身筋力を優位に鍛える種目です。ランをプラスして心肺機能・持久力の要素も入り、総合的に身体機能を鍛えられるトレーニングでした。
